茭白有什么营养价值

茭白富含膳食纤维、维生素和矿物质，具有低热量高营养特点，对调节血糖、促进消化和增强免疫力有显著作用。

1、膳食纤维：

茭白每100克含2.2克膳食纤维，可溶性纤维延缓胃排空速度，降低餐后血糖峰值；不溶性纤维刺激肠道蠕动改善便秘。建议清炒或凉拌保留纤维完整性，搭配木耳或胡萝卜增强效果。

2、维生素B族：

茭白含有B1、B2和烟酸，B1参与糖代谢维持神经系统功能，B2促进皮肤黏膜修复。鲜茭白中B1含量达0.04mg/100g，快炒或蒸制能减少流失，适合与瘦肉或鸡蛋同食提高吸收率。

3、钾元素：

每百克茭白含钾206mg，有助于平衡钠离子稳定血压。高血压人群可用茭白炖汤替代部分食盐，搭配海带或冬瓜增强利尿效果，避免与高盐腌制品同食抵消功效。

4、抗氧化物质：

茭白含茭白多糖和酚类化合物，清除自由基能力相当于蓝莓的60%。选择紫皮品种抗氧化更强，建议焯水后加橄榄油凉拌，或与番茄共同烹饪提升抗氧化协同作用。

5、低升糖特性：

茭白GI值仅30，适合糖尿病患者食用。其活性成分茭白碱能抑制α-葡萄糖苷酶活性，建议替代1/3主食量，采用醋溜或蒜蓉做法延缓淀粉分解。

日常食用建议选择未抽薹的嫩茭白，避免与富含草酸的菠菜同食影响钙吸收。运动后可将茭白切丝与鸡胸肉做成沙拉补充电解质，慢性肾病患者需控制摄入量以防钾蓄积。冷藏保存时用湿毛巾包裹可维持5-7天营养不流失，表皮黑斑超过30%需丢弃防止黄曲霉毒素污染。