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更年期的女人吃点啥好

发布时间: 2025-04-16 12:42

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更年期女性饮食需注重钙质、植物雌激素、优质蛋白、维生素及膳食纤维的均衡摄入,推荐大豆制品、深色蔬菜、坚果、全谷物和低脂乳制品。

更年期的女人吃点啥好

1、补钙食物:

雌激素下降导致钙流失加速,每日需1000-1200mg钙。低脂牛奶200ml含钙240mg,酸奶150g含钙180mg,奶酪30g含钙300mg。搭配维生素D3补充剂或每日晒太阳20分钟促进吸收,芝麻酱、虾皮也是高钙选择。

2、植物雌激素:

大豆异黄酮可缓解潮热出汗,每天摄入30-50g大豆制品。豆浆400ml含异黄酮60mg,纳豆50g含异黄酮35mg,豆腐150g含异黄酮25mg。亚麻籽粉10g/d或葛根粉冲泡也有类似效果。

更年期的女人吃点啥好

3、优质蛋白:

肌肉流失风险增加需保证每公斤体重1-1.2g蛋白质。水煮蛋2个提供12g蛋白,三文鱼100g含20g蛋白,鸡胸肉100g含24g蛋白。避免红肉过量,每周不超过3次,每次≤100g。

4、维生素补充:

B族维生素改善情绪波动,燕麦50g含B10.3mg,猪肝50g含B121.2μg。维生素E抗氧化,每日10mg可通过20g杏仁或50g菠菜获取。维生素C促进胶原合成,猕猴桃2个满足日需量。

5、膳食纤维:

预防便秘需25-30g/d膳食纤维。燕麦粥1碗含4g,火龙果半个含3g,木耳50g含5g。魔芋制品热量低且富含可溶性纤维,凉拌魔芋丝100g仅20大卡。

更年期的女人吃点啥好

更年期饮食需配合适度运动,快走、游泳等有氧运动每周150分钟,阻抗训练每周2次增强骨密度。避免高盐每日≤5g、酒精每日≤15g及咖啡因每日≤200mg。睡前2小时禁食,可选择温牛奶加蜂蜜助眠。定期骨密度检测和妇科检查不可忽视,必要时在医生指导下进行激素替代治疗。保持规律作息和社交活动对心理调节同样重要。

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发布于 2025-06-09

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