更年期女性吃点啥

更年期女性需注重钙质、植物雌激素、优质蛋白、维生素D及膳食纤维的摄入，通过饮食调整缓解潮热、骨质疏松等症状。

1、补钙食物：

雌激素下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。选择低脂牛奶300ml可提供300mg钙，豆腐半块含钙约250mg，芝麻酱一勺含钙150mg。搭配维生素D3补充剂或每天晒太阳20分钟促进吸收。

2、大豆异黄酮：

植物雌激素可双向调节激素水平，每日摄入30-50mg大豆异黄酮。饮用400ml豆浆约含20mg，100g纳豆含35mg，腐竹50g含15mg。注意选择非转基因大豆制品，甲状腺疾病患者需咨询

3、优质蛋白：

肌肉流失速度增快，每公斤体重需1-1.2g蛋白质。三文鱼100g含优质蛋白20g且富含Omega-3，鸡胸肉100g含24g蛋白，鸡蛋两颗含12g蛋白。采用蒸煮方式减少油脂摄入。

4、维生素补充：

B族维生素改善情绪波动，全麦面包两片含B10.2mg，菠菜100g含叶酸140μg。维生素E抗氧化，每日10mg杏仁约含1mg，葵花籽油一勺含2mg。避免高温烹调破坏营养素。

5、膳食纤维：

肠胃蠕动减缓易便秘，每日需25-30g膳食纤维。燕麦50g含5g纤维，火龙果半个含3g，西兰花100g含2.5g。建议分次摄入并配合1500ml饮水，避免胀气。

更年期饮食需控制总热量在1800大卡左右，每周进行3次30分钟快走或游泳，烹饪选用橄榄油替代动物油。监测腰围不超过80cm，定期检测骨密度和激素水平。睡前2小时避免摄入咖啡因，可饮用200ml温牛奶含色氨酸助眠。保持食物多样性，每周摄入20种以上食材，深色蔬菜占每日蔬菜量一半以上。钙剂选择柠檬酸钙更易吸收，与铁剂间隔2小时服用。