epa和dha什么区别

EPA和DHA是ω-3脂肪酸的两种重要形式，主要区别在于化学结构和生理功能，EPA侧重抗炎和心血管保护，DHA则对大脑和视力发育更关键。

1、结构差异：

EPA二十碳五烯酸含20个碳原子和5个双键，DHA二十二碳六烯酸含22个碳原子和6个双键。碳链长度差异使DHA更容易嵌入细胞膜，尤其神经细胞膜占比高达30%，而EPA更易参与炎症调节过程。两者均需通过α-亚麻酸转化，但人体转化率不足5%，需直接通过深海鱼或补剂获取。

2、功能侧重：

EPA通过转化为抗炎介质缓解关节炎、动脉硬化等慢性炎症，临床常用剂量为1800mg/日。DHA构成视网膜光感受器60%的脂质成分，孕期每日摄入200mg可提升胎儿脑细胞突触数量。混合补充时，EPA：DHA比例2：1适用于三高人群，1：2更适合孕产妇。

3、代谢路径：

EPA优先进入环氧化酶途径生成前列腺素E3，抑制促炎因子IL-6分泌。DHA通过星形胶质细胞转化为神经保护素D1，促进脑源性神经营养因子合成。临床试验显示，EPA对降低甘油三酯效果比DHA强27%，而DHA提升儿童IQ值的效果比EPA高40%。

4、食物来源：

沙丁鱼和鲭鱼EPA含量占ω-3总量的60%以上，每100克含1.5-2克；金枪鱼和鳕鱼肝油DHA占比超70%，每100克含2-3克。藻油是纯素食者的理想选择，某些裂殖壶藻DHA纯度可达35%，且不含EPA。烹饪时清蒸保留率比油炸高80%。

5、补充策略：

心血管患者建议选择EPA占比70%的鱼油，每日2克分两次服用。婴幼儿应选DHA强化配方奶粉，添加量需达0.3%总脂肪酸。健身人群可在训练后补充EPA+DHA混合胶丸，配合维生素E可减少氧化损失。注意选择IFOS五星认证产品，避免重金属超标风险。

日常饮食每周至少摄入3次深海鱼类，推荐三文鱼刺身或银鳕鱼烘烤等低温烹饪方式。搭配核桃、亚麻籽等富含α-亚麻酸的食物可促进内源性转化。孕妇从孕16周起每日需增加300mgDHA摄入，可选择含磷脂形态的补剂提升吸收率。特殊人群使用前应检测凝血功能，手术前两周需暂停高剂量ω-3补充。