维生素c的蔬菜水果有哪些

维生素C含量高的蔬菜水果包括柑橘类、绿叶蔬菜、浆果类、十字花科蔬菜以及热带水果。

1、柑橘类：

橙子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果富含维生素C，每100克果肉约含30-50毫克。柑橘类水果的果皮和白色筋膜中也含有生物类黄酮，能促进维生素C吸收。建议直接食用鲜果或榨汁饮用，避免高温加热破坏营养。

2、绿叶蔬菜：

菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜维生素C含量突出，每100克约含40-90毫克。这类蔬菜同时富含叶酸和维生素K，建议采用快炒或焯水方式烹饪，减少水溶性维生素流失。生食沙拉也是保留营养的好方法。

3、浆果类：

草莓、黑莓、蓝莓等浆果维生素C含量在每100克20-60毫克之间。浆果中的花青素与维生素C协同作用，抗氧化效果显著。新鲜浆果可直接食用，冷冻浆果营养损失较小，适合制作奶昔或果酱。

4、十字花科蔬菜：

青椒、红柿子椒维生素C含量惊人，每100克可达80-190毫克。这类蔬菜还含有辣椒素等活性成分，建议生食或短时间爆炒。紫甘蓝、花椰菜等十字花科蔬菜也富含维生素C，蒸煮时间控制在5分钟内最佳。

5、热带水果：

猕猴桃、番石榴、木瓜等热带水果维生素C含量在每100克60-230毫克之间。其中番石榴籽周围的果胶层维生素C浓度最高，建议连籽食用。这些水果适合制作水果沙拉或冰沙，避免长时间存放导致氧化。

维生素C是水溶性营养素，日常饮食中应注意多样化摄入。深色蔬菜建议搭配少量油脂烹饪促进吸收，水果以新鲜食用为佳。运动后补充维生素C含量高的水果能帮助抗氧化，伤口恢复期可增加青椒、猕猴桃等食物的摄入量。储存时注意避光密封，切配后尽快食用减少营养流失。