您的位置: 复禾首页 > 保健 > 保健知识 > 正文

做俯卧撑能练出肌肉吗

发布时间: 2025-04-15 09:57
Scan me!

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

俯卧撑能有效锻炼肌肉,主要针对胸肌、肱三头肌和核心肌群,需配合饮食与渐进式训练。

1、胸肌强化:

俯卧撑通过推举动作刺激胸大肌,标准姿势下胸部发力占比达60%。初期可采用跪姿俯卧撑降低难度,每组8-12次;进阶者可尝试钻石俯卧撑双手呈三角形或爆发式俯卧撑增强刺激。每周训练3-4次,组间休息60秒。

做俯卧撑能练出肌肉吗

2、肱三头肌发展:

窄距俯卧撑双手间距小于肩宽能将70%压力转移至肱三头肌。建议与常规俯卧撑交替练习,如进行3组窄距+2组标准组合。离心训练缓慢下降身体可进一步促进肌肉纤维微撕裂,加速增肌效果。

3、核心肌群激活:

保持身体直线时,腹横肌和竖脊肌持续等长收缩。单腿俯卧撑抬起一条腿或蜘蛛式俯卧撑屈膝碰肘能提升核心参与度。训练中避免塌腰,每次动作维持2秒顶峰收缩。

做俯卧撑能练出肌肉吗

4、渐进超负荷:

肌肉生长需持续增加负荷,可从增加次数每两周提升2次/组、负重背部放置杠铃片或难度单手俯卧撑着手。记录训练日志,确保每月强度提升10%-15%。

5、营养支持:

每日蛋白质摄入量需达1.6-2.2g/kg体重,鸡蛋、鸡胸肉、乳清蛋白为优质来源。训练后30分钟内补充20g蛋白质+40g碳水如香蕉+酸奶,促进肌肉合成。充足睡眠7-9小时帮助修复肌纤维。

做俯卧撑能练出肌肉吗

俯卧撑作为自重训练,需配合蛋白质摄入和休息才能实现增肌。建议每日摄入1.2-1.5倍基础代谢热量,重点补充亮氨酸存在于牛肉、豆类。有氧运动如跳绳可提升心肺功能,但每周不超过3次以免影响肌肉生长。训练后使用泡沫轴放松胸小肌,避免圆肩体态。持续6-8周系统训练可见明显维度变化,若出现关节疼痛需调整动作模式。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

做俯卧撑可以练出胸肌吗
做俯卧撑可以练出胸肌吗
俯卧撑能有效锻炼胸肌,但需配合科学训练与营养补充。1、动作原理:俯卧撑通过对抗自身体重刺激胸大肌,标准动作中胸部肌群承担约60%负荷。双手间距大于肩宽时主要激活胸肌外侧,窄距则侧重胸肌中缝。动作过程中保持躯干平直、缓慢控制下降速度可提升肌肉纤维撕裂效果。2、训练方案:建议采用金字...[详细]
发布于 2025-04-17

最新推荐

“避癌十字诀”来了!远离癌症,先远离这10个字
“避癌十字诀”来了!远离癌症,先远离这10个字
癌症,这个令人谈之色变的词汇,似乎总是离我们很远,但实际上,它可能就在我们日常生活的点滴中悄然潜伏。据统计,全球约30%至50%的癌症病例是可以通过改变生活方式和行为习惯来预防的。为了帮助大家更好地预防癌症,专家们总结出了一套“避癌十字诀”...[详细]
2025-05-09 18:40
烤熟的烧烤放冰箱多久能吃
烤熟的烧烤放冰箱多久能吃
烤熟的烧烤在冰箱冷藏保存3-4天可安全食用,冷冻保存可延长至1-2个月,具体时长受食材种类、储存温度、密封程度影响。1、储存时限:冷藏环境下肉类烧烤建议3天内食用完毕,海鲜类不超过2天。冷冻状态下红肉可保存2个月,禽类1个月,鱼类3个月。超...[详细]
2025-05-01 22:55
烤肉吃了没熟的肉怎么办
烤肉吃了没熟的肉怎么办
食用未烤熟的肉类可能引发食源性疾病,处理方法包括催吐观察、补充水分、药物干预、就医指征和饮食调整。1、催吐观察:摄入未熟肉2小时内可尝试催吐减少吸收,用压舌板刺激咽喉部或饮用淡盐水诱导呕吐。观察24小时内是否出现腹痛、腹泻、发热等症状,儿童...[详细]
2025-05-01 22:51
腌咸菜几天吃最安全
腌咸菜几天吃最安全
腌咸菜的安全食用时间与亚硝酸盐含量变化相关,腌制20天后亚硝酸盐含量降至安全范围,储存环境、盐分浓度、原料新鲜度、发酵温度、密封程度是影响安全性的关键因素。1、亚硝酸盐峰值:蔬菜腌制过程中亚硝酸盐含量呈现先升后降趋势,第3-8天达到峰值。此...[详细]
2025-05-01 22:47
吃剩的烧烤可以放冰箱吗
吃剩的烧烤可以放冰箱吗
烧烤食物冷藏保存需注意微生物污染和营养流失问题,正确处理方式包括密封分装、控制冷藏时间、充分加热、避免反复冷冻、选择合适容器。1、密封分装:烧烤食物暴露空气中易滋生细菌,建议用保鲜膜包裹或放入密封盒。肉类与蔬菜需分开存放,避免交叉污染。铝箔...[详细]
2025-05-01 22:43
羽绒服吃完火锅异味怎么处理
羽绒服吃完火锅异味怎么处理
羽绒服沾染火锅异味可通过通风晾晒、局部清洁、天然除味、专业护理和预防措施解决。1、通风晾晒:火锅气味主要源于油脂挥发和香料吸附,将羽绒服悬挂在通风处24小时以上,利用空气流动带走异味分子。避免阳光直射导致面料褪色,可配合衣架拍打使填充物蓬松...[详细]
2025-05-01 22:39
吃蒜以后如何去味
吃蒜以后如何去味
大蒜异味可通过口腔清洁、食物中和、代谢加速、物理吸附和化学分解五种方式有效去除。1、口腔清洁:大蒜中的硫化物是异味主要来源,刷牙时选用含十二烷基硫酸钠的牙膏能分解硫化合物,配合牙线清洁牙缝残留。漱口水选择含二氧化氯成分,实验显示其除味效果比...[详细]
2025-05-01 22:35
医院动态 特色诊疗