肌酸吃了有什么用

肌酸补充剂能提升运动表现、促进肌肉合成、加速恢复，作用机制包括增加磷酸肌酸储备、优化能量代谢、减少蛋白质分解。

1、提升爆发力：

肌酸在体内转化为磷酸肌酸，为短时间高强度运动提供ATP能量。冲刺、举重等无氧运动表现可提升10%-15%。建议每日补充3-5克一水肌酸，搭配葡萄糖促进吸收。注意避免与咖啡因同服影响效果。

2、促进增肌：

肌酸通过增加细胞渗透压促进水分滞留，刺激蛋白质合成信号通路。研究显示规律补充可使肌肉量增加1-2公斤。推荐采用5天冲击期每日20克分次服用后转入3克/日维持量，配合乳清蛋白效果更佳。

3、加速恢复：

肌酸减少运动后肌酸激酶释放，降低肌肉损伤标志物水平。训练后补充可缩短24-48小时恢复周期。搭配0.3克/公斤体重碳水化合物，能更快补充肌糖原储备。避免与利尿剂同用防止脱水。

4、保护神经：

肌酸作为脑内能量缓冲物质，可能改善认知功能。阿尔茨海默病模型显示每日10克剂量有神经保护作用。建议选择微粉化肌酸提升生物利用度，空腹服用吸收率提高20%。

5、辅助治疗：

肌酸缺乏症患者补充可改善肌无力症状。肌营养不良症推荐每日0.1克/公斤剂量。临床常用肌酸乙酯、盐酸肌酸等衍生物，需在医生指导下使用并监测肾功能。

肌酸补充需配合每日每公斤体重30毫升饮水，避免肾脏负担。运动人群建议与BCAA、β-丙氨酸组合使用。长期使用者每3个月应检测血肌酐水平，素食者补充效果更显著。日常饮食中牛肉、鲑鱼等食物含天然肌酸，但难以达到有效剂量。