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训练到什么程度吃肌酸

发布时间: 2025-04-18 07:16

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肌酸补充需结合训练强度与目标,高强度力量训练、爆发力提升阶段、肌肉增长平台期、运动后恢复需求、专业运动员备赛期是典型适用场景。

1、高强度训练:

每周进行3次以上大重量力量训练或间歇性冲刺运动时,肌酸能快速补充ATP能量储备。训练中出现力竭次数增加、组间恢复延长现象时,每日可补充3-5克一水肌酸,建议搭配葡萄糖促进吸收。

2、突破平台期:

当深蹲/硬拉重量停滞超过4周,肌酸磷酸化系统供能效率下降。采用20克/日的冲击期5-7天后转为维持量,配合香蕉、牛肉等天然肌酸食物,可提升肌肉含水量突破瓶颈。

3、爆发力项目:

短跑、跳高等需要瞬时功率输出的项目,赛前2周开始补充能增加肌细胞磷酸肌酸浓度。训练中30米冲刺成绩提升不足5%时,按每公斤体重0.1克剂量补充,注意分次服用减少肠胃刺激。

4、恢复需求:

连续多日训练后出现延迟性肌肉酸痛,肌酸可加速磷酸原系统恢复。训练后30分钟内补充5克,同时摄入维生素E抗氧化,能减少22%的肌肉损伤指标。

5、备赛阶段:

健美运动员在非赛季增肌期使用效果显著,比赛前8周需调整剂量。采用循环法8周补充+4周停用可维持受体敏感性,避免长期使用导致自身合成能力下降。

肌酸使用期间需保证每日饮水量达到40ml/kg体重,避免与咖啡因同服影响吸收效率。配合复合碳水化合物的摄入时间窗口训练前后各1小时,可提升肌肉储水能力8-15%。乳清蛋白与肌酸按2:1比例搭配,能协同促进蛋白质合成速率。有氧运动超过90分钟/次时,建议改用β-丙氨酸类补充剂。肾功能异常者需在医生指导下使用,定期监测尿肌酐比值。

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发布于 2025-06-14

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