长期纯素食可能导致营养失衡，合理搭配可降低健康风险。
植物蛋白多为不完全蛋白，缺乏必需氨基酸。豆类搭配谷物可提高吸收率，如红豆饭、豆腐配糙米，每日需摄入大豆制品50克以上。
铁、锌吸收率仅为动物性食物的1/3。建议食用菠菜时搭配维生素C丰富的柑橘，坚果每日20克，必要时补充铁剂。
植物性食物几乎不含B12，缺乏会导致贫血和神经损伤。定期检测血清B12水平，服用强化食品或每周2次营养补充剂。
ω-3脂肪酸摄入不足影响大脑功能。亚麻籽油每日5ml，核桃6-8颗，藻油补充剂可满足EPA/DHA需求。
高纤维饮食可能引发腹胀。渐进式增加膳食纤维，每日25-30克为宜，浸泡豆类4小时以上减少胀气因子。
素食者需保证每日300克全谷物、500克深色蔬菜、200克菌藻类。每周3次30分钟抗阻训练预防肌肉流失，烹饪选用菜籽油补充维生素E。定期监测骨密度和同型半胱氨酸水平，孕产妇及青少年建议采用蛋奶素模式。发酵豆制品能提高营养素利用率，发芽谷物可增强矿物质吸收。
2025-06-10
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