您的位置: 复禾首页 > 保健 > 保健知识 > 正文

身体偏瘦的人吃什么能胖起来

发布时间: 2025-04-21 06:26

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

身体偏瘦者需通过高热量高营养饮食、科学增肌及生活习惯调整健康增重,关键方法包括增加优质蛋白摄入、选择高能量食物、规律力量训练、改善消化吸收、保证充足睡眠。

1、优质蛋白:

每日每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质,鸡胸肉每100克含31克蛋白质且脂肪含量低,适合搭配橄榄油烹饪。乳清蛋白粉运动后30分钟内补充20-30克可促进肌肉合成,鸡蛋每天可食用3-4个全蛋,蛋黄含卵磷脂帮助营养吸收。大豆蛋白与谷物同食能提高吸收率,如豆腐糙米饭组合。

2、能量补充:

牛油果每个约含300大卡和30克健康脂肪,可制作奶昔或沙拉。坚果每日30-50克,杏仁含维生素E保护细胞膜,腰果富含镁元素参与能量代谢。橄榄油烹调时添加10-15毫升,其单不饱和脂肪酸占比达73%。全脂牛奶睡前饮用250毫升,乳糖和酪蛋白提供持续能量供应。

3、力量训练:

深蹲每周3次每次4组12个,可刺激下肢大肌群生长。卧推使用60%最大重量进行8-10次训练,组间休息90秒。硬拉注意保持脊柱中立位,初期用空杆练习动作模式。训练后补充快碳如香蕉配乳清蛋白,碳水化合物与蛋白质比例3:1最佳。

4、消化改善:

餐前饮用姜茶或苹果醋温水刺激胃酸分泌,复合消化酶随餐服用帮助分解营养素。发酵食品如泡菜含益生菌维护肠道菌群,希腊酸奶每天200克提供蛋白质和活性菌。细嚼慢咽每口食物咀嚼20-30次,减少胃肠负担。定期进行腹部按摩顺时针方向促进肠蠕动。

5、作息管理:

23点前入睡保证7小时深度睡眠,生长激素分泌高峰在入睡后90分钟。午间小憩20分钟降低皮质醇水平,睡前2小时避免蓝光刺激。冥想练习每天10分钟减轻压力,压力激素会分解肌肉蛋白。保持环境温度18-22℃避免能量过度消耗于体温调节。

增重期间每日需额外摄入300-500大卡,采用5-6餐制避免单次进食过量。碳水化合物选择燕麦、红薯等低GI食物维持血糖稳定,蔬菜每天500克保障维生素摄入。有氧运动控制在每周3次30分钟内,过度消耗影响增肌效果。定期监测体脂率,理想增重速度为每周0.5-1公斤。烹饪方式多用蒸煮炖,避免油炸破坏营养素。持续记录饮食和训练数据,根据身体反馈调整方案。水分摄入每天2000-2500毫升,脱水状态影响蛋白质利用率。复合维生素补充剂可弥补饮食缺口,锌元素缺乏直接影响味觉和食欲。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

低血糖的人是偏瘦还是胖
低血糖的人是偏瘦还是胖
低血糖患者体型可能偏瘦也可能偏胖,具体与病因有关。低血糖的体型差异主要受胰岛素抵抗、代谢异常、饮食不规律、内分泌疾病、遗传因素等影响。1、胰岛素抵抗肥胖人群易出现胰岛素抵抗,此时机体对胰岛素敏感性下降,可能引发反应性低血糖。这类患者常伴随腹部脂肪堆积,血糖波动大,餐后易出现心悸、...[详细]
发布于 2025-06-09

最新推荐

钙低吃什么补充钙最快
钙缺乏时可通过摄入高钙食物和钙补充剂快速补钙,主要有牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果、钙片等。一、牛奶牛奶是天然的优质钙源,每100毫升约含120毫克钙,且含有维生素D和乳糖帮助钙吸收。全脂牛奶与脱脂牛奶的钙含量相近,乳糖不耐受者可选择低乳糖牛...[详细]
2025-06-11 16:59
不能吃面食早餐吃什么
不能吃面食早餐吃什么
不能吃面食早餐的人群可选择鸡蛋、燕麦片、杂粮粥、酸奶配坚果、蔬菜水果沙拉等食物替代。这些食物能提供优质蛋白、膳食纤维及多种维生素矿物质,满足早餐营养需求。一、鸡蛋鸡蛋富含优质蛋白和卵磷脂,水煮蛋或蒸蛋羹消化吸收率高。搭配少量橄榄油煎蛋可增加...[详细]
2025-06-11 16:58
剩菜冷藏了4天还能吃吗
剩菜冷藏了4天还能吃吗
剩菜冷藏4天后通常不建议食用。冷藏环境虽然能延缓食物变质,但无法完全抑制微生物繁殖,超过3天的剩菜存在较高食品安全风险。冷藏4天的剩菜可能出现感官变化不明显但已滋生细菌的情况。常见剩菜如米饭、肉类、豆制品等,冷藏后仍可能被金黄色葡萄球菌、沙...[详细]
2025-06-11 16:57
菜盐太咸了吃多了会怎么样
菜盐太咸了吃多了会怎么样
菜盐太咸了吃多了可能导致血压升高、水肿、肾脏负担加重等问题。高盐饮食与心血管疾病、骨质疏松、胃黏膜损伤等健康风险密切相关。长期过量摄入盐分会使体内钠离子浓度升高,引发血液渗透压改变。身体为维持平衡会滞留水分,导致血容量增加,心脏泵血阻力增大...[详细]
2025-06-11 16:56
吃盐重的人容易得啥病
吃盐重的人容易得啥病
吃盐重的人容易患高血压、心血管疾病、肾脏疾病、骨质疏松和胃癌。高盐饮食会通过多种机制影响健康,长期过量摄入钠盐可能对身体造成不可逆损害。1、高血压高盐饮食是原发性高血压的重要诱因。钠离子过量会导致血容量增加,血管壁压力升高。持续高盐摄入会使...[详细]
2025-06-11 16:55
发霉的米怎么处理才能吃?
发霉的米绝对不能食用,建议直接丢弃。霉变大米可能含有黄曲霉毒素等强致癌物质,即使高温加热也无法完全破坏其毒性。霉变大米的外观通常呈现黄绿色斑点或绒毛状菌丝,闻起来有霉味或异味。黄曲霉毒素耐高温且化学性质稳定,普通烹饪温度无法有效分解。误食后...[详细]
2025-06-11 16:54
吃点清淡的菜有哪些
吃点清淡的菜有哪些
清淡的菜主要有清炒西蓝花、白灼虾、凉拌黄瓜、蒸南瓜、冬瓜排骨汤等。这类菜肴通常采用少油少盐的烹饪方式,适合消化功能较弱或需要控制热量摄入的人群。一、清炒西蓝花西蓝花富含维生素C和膳食纤维,清炒时只需少量橄榄油和蒜末调味。焯水后快速翻炒能保留...[详细]
2025-06-11 16:53
医院动态 特色诊疗