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什么是全谷物食物

发布时间: 2025-04-21 13:45
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全谷物食物指保留麸皮、胚芽和胚乳的完整谷物,富含膳食纤维、B族维生素和矿物质,常见种类包括燕麦、糙米、全麦面粉。

1、结构特征:

全谷物由麸皮、胚芽和胚乳三部分组成。麸皮富含膳食纤维和抗氧化物质,胚芽含有维生素E和健康脂肪,胚乳主要提供碳水化合物和蛋白质。精加工谷物会去除麸皮和胚芽,导致营养流失。选择全谷物食品需查看配料表是否标注"全麦"或"全谷物"字样。

什么是全谷物食物

2、营养优势:

每100克全谷物约含12克膳食纤维,是精制谷物的3倍。所含的β-葡聚糖可降低胆固醇,木酚素具有抗氧化作用。B族维生素含量比精制谷物高50%以上,镁、锌等矿物质保留率达85%。长期食用有助于维持血糖稳定,降低心血管疾病风险。

3、常见种类:

燕麦含可溶性纤维β-葡聚糖,糙米保留米糠层的γ-氨基丁酸,全麦面粉维生素B1含量是普通面粉的4倍。其他还包括藜麦、荞麦、黑麦、玉米等。发芽谷物如发芽糙米,其γ-氨基丁酸含量可提升3-5倍。

什么是全谷物食物

4、食用建议:

每日建议摄入量48-80克,可替代精制主食。全麦面包选择100%全麦粉制作,燕麦片优先选钢切燕麦。烹饪时注意提前浸泡,如糙米需浸泡30分钟以上。初期食用可能产生腹胀,建议从每日20克开始逐步增量。

5、辨别方法:

真正全谷物食品配料表首位应为全谷物,美国标准要求全谷物占比≥51%。注意"多谷物""杂粮"不等于全谷物。全麦面粉颜色呈浅褐色,质地较粗糙。购买包装食品可认准全谷物协会的认证标识。

什么是全谷物食物

全谷物饮食需搭配足量饮水,每日至少1500毫升。运动后适合食用藜麦等高铁谷物,血糖偏高者优选燕麦。储存时注意密封防潮,全谷物脂肪含量较高易酸败。慢性胃病患者建议将全谷物打成糊状食用,肠易激综合征人群可尝试发酵全谷物制品。合理搭配豆类和坚果,能提高蛋白质利用率,发挥营养协同作用。

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