长期不吃主食仅吃菜会导致营养失衡，可能引发代谢紊乱、能量不足及慢性疾病风险增加。
主食是碳水化合物的主要来源，提供人体60%以上能量需求。长期缺乏会导致疲劳、注意力下降。建议每日摄入糙米、全麦面包等复合碳水150-200克，搭配红薯或燕麦补充。
低碳水饮食可能引发酮症，表现为口臭、头晕。糖尿病患者需警惕低血糖风险。可选用低GI主食如藜麦，配合鱼肉和绿叶蔬菜稳定血糖。
谷物富含B族维生素和膳食纤维，缺乏易致便秘和免疫力下降。推荐每日杂粮占比30%，搭配鹰嘴豆和奇亚籽补充维生素B1和锌元素。
主食中的抗性淀粉是益生菌重要营养源。完全断绝可能破坏菌群平衡，增加肠炎风险。可食用冷却的土豆、香蕉补充抗性淀粉。
长期碳水摄入不足会降低血清素水平，引发情绪焦虑。建议运动前1小时补充紫米粥，运动后搭配坚果和酸奶调节神经递质。
保持主食占全天热量40%-55%，选择全谷物和薯类为主。每周进行3次有氧运动如快走或游泳，每次30分钟促进糖代谢。烹饪时采用蒸煮方式保留营养，避免高油盐加工。出现持续乏力或月经紊乱需及时就医检测营养指标。
2021-11-25
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