您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

健身后为什么要补充蛋白质

发布时间: 2025-04-23 19:28

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

健身后补充蛋白质能促进肌肉修复与合成,主要作用包括修复肌纤维损伤、促进肌肉生长、维持代谢平衡、预防肌肉流失、加速体能恢复。

健身后为什么要补充蛋白质

1、修复肌纤维:

高强度运动会导致肌纤维微损伤,蛋白质中的氨基酸是修复损伤的基础材料。乳清蛋白、鸡蛋蛋白等快速吸收型蛋白可在运动后30分钟内补充,搭配香蕉或全麦面包提升吸收效率。

2、促进肌肉生长:

力量训练激活mTOR信号通路,需足量蛋白质提供合成原料。每日每公斤体重摄入1.4-2克蛋白质,分4-5次补充。推荐鸡胸肉、三文鱼、大豆分离蛋白等优质蛋白来源。

健身后为什么要补充蛋白质

3、维持氮平衡:

运动后身体处于分解代谢状态,及时补充蛋白质可逆转负氮平衡。酪蛋白缓释蛋白适合睡前补充,持续6-8小时释放氨基酸,避免夜间肌肉分解。

4、预防肌肉流失:

有氧运动超过1小时可能消耗肌肉蛋白,运动中每20分钟补充5-10克支链氨基酸,运动后补充乳清蛋白配合快碳,能显著减少肌肉分解。

5、加速体能恢复:

蛋白质参与酶和激素合成,帮助恢复能量代谢系统。运动后蛋白奶昔加入莓果类抗氧化物质,可降低炎症反应,缩短恢复时间。

健身后为什么要补充蛋白质

建议健身人群采用蛋白质阶梯补充法:运动后立即补充20克乳清蛋白,2小时内进食含30克蛋白质的正餐,睡前补充酪蛋白。搭配深蹲、硬拉等复合动作刺激肌肉合成,每日保证7小时睡眠提升生长激素分泌。饮食选择蒸煮为主的低脂高蛋白食材,如虾仁、瘦牛肉、希腊酸奶,避免油炸加工食品影响吸收效率。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

健身后为什么要补充蛋白质
健身后为什么要补充蛋白质
健身后补充蛋白质有助于修复运动损伤的肌肉纤维并促进肌肉合成。蛋白质是肌肉生长的关键原料,运动后及时补充可提升恢复效率,主要作用包括修复肌纤维微损伤、促进肌肉蛋白合成速率、维持正氮平衡、减少肌肉分解代谢、优化训练适应性。1、修复肌纤维高强度运动会导致肌纤维出现微小撕裂,补充蛋白质可...[详细]
发布于 2025-06-09

最新推荐

锻炼后可以吃水果吗?
锻炼后可以吃水果吗?
锻炼后可以吃水果,有助于补充水分和能量。水果含有丰富的维生素、矿物质和天然糖分,能够帮助恢复体力,促进肌肉修复。锻炼后身体处于能量消耗和水分流失的状态,水果中的果糖和葡萄糖可以快速补充能量,缓解疲劳。香蕉、苹果、橙子等水果富含钾元素,有助于...[详细]
2025-06-11 17:00
跑完步可以吃橘子吗?
跑完步可以吃橘子吗?
跑完步可以吃橘子,能够帮助补充水分和电解质。橘子富含维生素C、钾元素和天然糖分,适合运动后适量食用。跑完步后身体流失大量水分和电解质,橘子含有丰富水分和钾元素,能帮助恢复体液平衡。橘子中的天然果糖可快速补充能量,缓解运动疲劳,维生素C有助于...[详细]
2025-06-11 16:58
健身可以吃水果吗
健身可以吃水果吗
健身期间一般可以吃水果,但需注意种类选择和食用时间。水果富含维生素、矿物质及天然糖分,有助于补充运动消耗的能量和营养,但部分高糖水果需控制摄入量以避免热量过剩。水果是健身饮食中重要的碳水化合物来源,尤其适合在运动前后食用。运动前1小时适量食...[详细]
2025-06-11 16:57
运动后多久吃水果最好
运动后多久吃水果最好
运动后30分钟到1小时吃水果最好,有助于补充水分和电解质,促进体力恢复。运动后吃水果的时间主要与运动强度、胃肠功能、水果种类等因素有关。运动后立即吃水果可能加重胃肠负担,尤其是高纤维水果容易引发腹胀。高强度运动后身体处于脱水状态,优先选择西...[详细]
2025-06-11 16:56
健身的人适合吃什么水果
健身的人适合吃什么水果
健身人群适合吃香蕉、蓝莓、牛油果、橙子、猕猴桃等水果,有助于补充能量、促进恢复和增强运动表现。一、香蕉香蕉富含碳水化合物和钾元素,能快速补充运动消耗的糖原,预防肌肉痉挛。其天然糖分可提供即时能量,适合训练前后食用。钾离子有助于调节电解质平衡...[详细]
2025-06-11 16:55
健身每天要吃几个鸡蛋
健身每天要吃几个鸡蛋
健身人群每天吃1-3个鸡蛋较为适宜,具体数量需结合训练强度、体重及蛋白质总摄入量调整。鸡蛋是优质蛋白来源,主要提供蛋白质、卵磷脂、维生素A、B族维生素等营养素。鸡蛋蛋白的生物利用率高,每100克全蛋含约13克蛋白质。力量训练后肌肉纤维修复需...[详细]
2025-06-11 16:54
健身晚上饿了能吃柚子吗
健身晚上饿了能吃柚子吗
健身晚上饿了可以适量吃柚子。柚子热量低且富含维生素C和膳食纤维,既能缓解饥饿感又不会明显影响健身效果,但胃肠功能较弱者需控制食用量。柚子作为低升糖指数水果,其天然果糖释放缓慢,不易造成血糖剧烈波动,适合健身后的夜间加餐。每100克柚子仅含约...[详细]
2025-06-11 16:53
医院动态 特色诊疗