您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

健身需要补充多少蛋白质

发布时间: 2025-04-24 12:39

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

健身人群每日蛋白质需求量因人而异,一般建议每公斤体重摄入1.4-2.2克蛋白质,具体需结合训练强度、体重和目标调整。

健身需要补充多少蛋白质

1、基础需求:

普通成年人每日蛋白质基础需求为0.8克/公斤体重,主要维持正常生理功能。久坐人群可通过鸡蛋、牛奶、豆类满足需求。健身者因肌肉修复需求,需在此基础上增加30%-50%摄入量。

2、增肌阶段:

力量训练者建议按1.6-2.2克/公斤体重补充蛋白质,以支持肌纤维超量恢复。训练后30分钟内补充乳清蛋白20-30克,搭配鸡胸肉、三文鱼等优质蛋白效果更佳。过量摄入可能加重肾脏负担,单次吸收上限约40克。

健身需要补充多少蛋白质

3、减脂期间:

控制热量期间需提高蛋白质比例至每日总热量25%-30%,约1.4-1.8克/公斤体重。高蛋白饮食可增加饱腹感,避免肌肉流失。推荐选择低脂高蛋白食物如虾仁、希腊酸奶,分5-6餐补充吸收率更高。

4、耐力训练:

长跑、游泳等有氧运动者需1.2-1.6克/公斤体重,重点补充支链氨基酸。运动后补充酪蛋白缓释能量,日常多吃藜麦、鹰嘴豆等植物蛋白。每小时高强度训练需额外补充10-15克蛋白质。

5、特殊体质:

肾病患者需遵医嘱控制蛋白摄入,素食者可通过大豆分离蛋白+谷物互补。乳糖不耐受人群建议选择水解乳清蛋白,老年人健身需增加亮氨酸含量高的蛋白粉预防肌肉衰减。

健身需要补充多少蛋白质

蛋白质补充需配合科学训练和充足睡眠,建议健身前后分次摄入不同蛋白类型。动物蛋白生物价更高,植物蛋白富含膳食纤维。每周进行3次抗阻训练者,可尝试早餐30克蛋白粉+午晚餐各150克瘦肉+加餐鸡蛋的分配方案。注意每日饮水量需达体重kg×40毫升,帮助代谢蛋白质废物。定期检测体成分调整摄入量,避免盲目跟风高蛋白饮食。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

健身需要补充多少蛋白质
健身需要补充多少蛋白质
健身人群每日蛋白质补充量需根据体重和运动强度调整,一般每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质。蛋白质需求主要受训练目标、运动频率、基础代谢率、消化吸收效率、饮食结构等因素影响。1、训练目标增肌人群需要更高蛋白质支持肌肉合成,建议每公斤体重摄入1.6-2克。减脂期需保持适量蛋白质防止肌肉...[详细]
发布于 2025-06-10

最新推荐

锻炼后可以吃水果吗?
锻炼后可以吃水果吗?
锻炼后可以吃水果,有助于补充水分和能量。水果含有丰富的维生素、矿物质和天然糖分,能够帮助恢复体力,促进肌肉修复。锻炼后身体处于能量消耗和水分流失的状态,水果中的果糖和葡萄糖可以快速补充能量,缓解疲劳。香蕉、苹果、橙子等水果富含钾元素,有助于...[详细]
2025-06-11 17:00
跑完步可以吃橘子吗?
跑完步可以吃橘子吗?
跑完步可以吃橘子,能够帮助补充水分和电解质。橘子富含维生素C、钾元素和天然糖分,适合运动后适量食用。跑完步后身体流失大量水分和电解质,橘子含有丰富水分和钾元素,能帮助恢复体液平衡。橘子中的天然果糖可快速补充能量,缓解运动疲劳,维生素C有助于...[详细]
2025-06-11 16:58
健身可以吃水果吗
健身可以吃水果吗
健身期间一般可以吃水果,但需注意种类选择和食用时间。水果富含维生素、矿物质及天然糖分,有助于补充运动消耗的能量和营养,但部分高糖水果需控制摄入量以避免热量过剩。水果是健身饮食中重要的碳水化合物来源,尤其适合在运动前后食用。运动前1小时适量食...[详细]
2025-06-11 16:57
运动后多久吃水果最好
运动后多久吃水果最好
运动后30分钟到1小时吃水果最好,有助于补充水分和电解质,促进体力恢复。运动后吃水果的时间主要与运动强度、胃肠功能、水果种类等因素有关。运动后立即吃水果可能加重胃肠负担,尤其是高纤维水果容易引发腹胀。高强度运动后身体处于脱水状态,优先选择西...[详细]
2025-06-11 16:56
健身的人适合吃什么水果
健身的人适合吃什么水果
健身人群适合吃香蕉、蓝莓、牛油果、橙子、猕猴桃等水果,有助于补充能量、促进恢复和增强运动表现。一、香蕉香蕉富含碳水化合物和钾元素,能快速补充运动消耗的糖原,预防肌肉痉挛。其天然糖分可提供即时能量,适合训练前后食用。钾离子有助于调节电解质平衡...[详细]
2025-06-11 16:55
健身每天要吃几个鸡蛋
健身每天要吃几个鸡蛋
健身人群每天吃1-3个鸡蛋较为适宜,具体数量需结合训练强度、体重及蛋白质总摄入量调整。鸡蛋是优质蛋白来源,主要提供蛋白质、卵磷脂、维生素A、B族维生素等营养素。鸡蛋蛋白的生物利用率高,每100克全蛋含约13克蛋白质。力量训练后肌肉纤维修复需...[详细]
2025-06-11 16:54
健身晚上饿了能吃柚子吗
健身晚上饿了能吃柚子吗
健身晚上饿了可以适量吃柚子。柚子热量低且富含维生素C和膳食纤维,既能缓解饥饿感又不会明显影响健身效果,但胃肠功能较弱者需控制食用量。柚子作为低升糖指数水果,其天然果糖释放缓慢,不易造成血糖剧烈波动,适合健身后的夜间加餐。每100克柚子仅含约...[详细]
2025-06-11 16:53