健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.2-2.2克/千克体重,具体需根据训练强度、目标及个体差异调整。
普通健康成人每日蛋白质需求为0.8克/千克体重,满足基本生理功能。久坐人群可维持此标准,但健身者因肌肉修复需求需增加摄入。例如60公斤体重者基础需求约48克蛋白质,相当于200克鸡胸肉或7个鸡蛋的蛋白质含量。
力量训练者建议1.6-2.2克/千克体重,高强度训练会造成肌纤维微损伤,需充足蛋白质修复。70公斤健身者每日需112-154克蛋白质,可分5-6餐摄入,如训练后补充乳清蛋白粉30克,正餐搭配牛肉、鱼类等优质蛋白。
建议1.2-1.6克/千克体重,较高蛋白摄入可维持肌肉量。50公斤减脂人群每日需60-80克蛋白质,优先选择低脂高蛋白食物如虾仁、豆腐、蛋白,配合抗阻训练可避免肌肉流失。
长跑、游泳等有氧运动者需1.2-1.4克/千克体重。马拉松运动员65公斤体重每日约78-91克蛋白质,需注重碳水与蛋白质3:1搭配,如训练后食用香蕉+希腊酸奶促进恢复。
伤病恢复期可增至1.8-2克/千克体重,中老年健身者需额外增加10%摄入量。肾功能异常者需控制在0.8克以下,建议通过鸡蛋、牛奶等生物价高的蛋白质减轻肾脏负担。
蛋白质摄入需配合科学训练与均衡饮食,乳清蛋白、酪蛋白等不同吸收速率的蛋白质可分段补充。建议力量训练后30分钟内补充快速吸收蛋白,睡前选择缓释酪蛋白。同时保证每日碳水摄入量不低于3克/千克体重,脂肪占总热量20-30%,并补充维生素B族促进蛋白质代谢。定期监测体成分变化,每2-3个月根据训练效果调整蛋白质比例,避免过量摄入增加肝肾负担。
2024-10-04
2024-10-04
2024-10-04
2024-10-04
2024-10-04
2024-10-04
2024-10-04
2024-10-04
2024-10-04
2024-10-04