您的位置: 复禾首页 > 保健 > 保健知识 > 正文

多久不吃东西会降低代谢

发布时间: 2025-04-25 12:57

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

长时间不进食会导致代谢率下降,主要与能量供应不足、肌肉分解、激素调节紊乱、基础代谢适应、消化功能抑制等因素有关。

1、能量供应不足

人体在空腹12小时后开始消耗肝糖原储备,24小时后转向脂肪和蛋白质供能。此时机体启动节能机制,甲状腺激素T3水平下降5%-15%,直接降低静息代谢率。建议采用间歇性断食法,如16:8模式16小时禁食,8小时进食,搭配坚果、希腊酸奶等高蛋白加餐维持能量。

2、肌肉分解加速

持续饥饿48小时会导致肌肉蛋白分解率上升40%,每丢失1公斤肌肉,基础代谢降低50-100大卡/天。阻抗训练可预防肌肉流失,推荐深蹲、俯卧撑、哑铃划船等动作,每周3次,每次30分钟,配合乳清蛋白补充20-30g/次。

3、激素水平紊乱

饥饿状态下瘦素水平72小时内下降60%,生长激素分泌减少50%,两者协同作用使脂代谢效率降低。通过摄入ω-3脂肪酸三文鱼、亚麻籽、维生素D蛋黄、蘑菇可调节激素,每日建议摄入1.5gEPA+DHA,800IU维生素D。

4、代谢适应反应

长期节食会使基础代谢产生10%-15%的适应性下降,这种现象在持续低热量摄入21天后尤为明显。采用阶梯式热量循环如5天1500大卡+2天2000大卡比持续低热量饮食更能维持代谢,配合HIIT运动开合跳、波比跳每周2次。

5、消化功能抑制

超过36小时不进食会导致消化酶分泌减少30%-50%,重启进食时需要2-3天恢复。建议复食时先饮用温热的骨汤含谷氨酰胺,逐步过渡到蒸蛋、燕麦粥等易消化食物,避免高脂饮食加重胃肠负担。

保持代谢需要均衡的营养摄入与规律运动习惯。每日蛋白质摄入应达1.2-1.6g/kg体重,优选鸡胸肉、豆腐等优质蛋白;复合碳水选择糙米、红薯等低GI食物;脂肪以橄榄油、牛油果为主。每周进行150分钟中等强度有氧运动快走、游泳结合2次力量训练,睡眠保证7-8小时。出现持续疲劳、脱发等代谢降低症状时应及时就医检查甲状腺功能。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

多久不进食会降低代谢
多久不进食会降低代谢
不进食的时间过长可能会导致基础代谢率的降低。通常情况下,人体在24小时内没有摄入食物时,代谢率可能就会开始下降。这是因为身体会进入一种节能模式,以保护自身能量储备。在这种情况下,身体会减少能量消耗,优先使用储存的脂肪和肌肉蛋白质来维持基本的生理功能。1、短期禁食的影响:当我们短时...[详细]
发布于 2024-12-12

最新推荐

初三学生补脑吃什么
初三学生补脑吃什么
初三学生补脑可以适量吃核桃、深海鱼、鸡蛋、蓝莓、菠菜等食物,有助于改善记忆力和大脑功能。这些食物富含不饱和脂肪酸、优质蛋白、抗氧化物质及维生素等营养成分,对大脑发育和认知功能有积极作用。一、食物1、核桃核桃含有丰富的欧米伽3脂肪酸和抗氧化物...[详细]
2025-06-09 16:58
初三的孩子应该吃些什么补充
初三学生正处于生长发育和学习压力并存的阶段,建议通过均衡饮食补充优质蛋白、维生素、矿物质等营养素,优先选择牛奶、鸡蛋、深海鱼、坚果、深色蔬菜等天然食物。1、牛奶牛奶富含钙和优质蛋白,有助于骨骼发育和神经传导功能。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶...[详细]
2025-06-09 16:57
做俯卧撑影响长高吗
做俯卧撑一般不会影响长高。身高增长主要与遗传、营养、激素水平等因素有关,俯卧撑作为力量训练不会对骨骼生长板产生负面影响。适度进行俯卧撑锻炼有助于增强上肢和核心肌群力量,促进骨骼健康。青少年在骨骼发育期进行合理的力量训练,配合充足的蛋白质、钙...[详细]
2025-06-09 16:55
早上训练前吃早饭还是训练后吃
早上训练前是否吃早饭需根据训练强度和个体差异决定,空腹训练适合低强度有氧运动,高强度或力量训练建议提前补充易消化碳水。空腹进行低强度有氧运动如慢跑、快走时,身体会优先调动脂肪供能,有助于提升燃脂效率。此时可选择训练后30分钟内进食,以优质蛋...[详细]
2025-06-09 16:53
牛腱子肉能炒着吃吗
牛腱子肉能炒着吃吗
牛腱子肉可以炒着吃,但需要掌握正确的处理方法。牛腱子肉富含优质蛋白和铁元素,适合搭配蔬菜快炒或先炖后炒。牛腱子肉肌肉纤维较粗且含有较多结缔组织,直接高温快炒容易导致肉质干硬。建议将牛腱子肉逆纹切成薄片或细条,用少量淀粉和食用油腌制后再炒制,...[详细]
2025-06-09 16:51
吃素一个月能瘦多少
吃素一个月能瘦多少因人而异,通常可减重2-5公斤,具体效果受基础体重、代谢率、饮食结构、运动量等因素影响。采用素食饮食后,体重变化与热量摄入和消耗的平衡直接相关。植物性食物普遍热量密度较低,膳食纤维含量高,容易产生饱腹感,有助于减少总热量摄...[详细]
2025-06-09 16:49
力量训练完要吃碳水吗
力量训练完要吃碳水吗
力量训练后建议适量补充碳水化合物。碳水化合物有助于恢复肌糖原储备,促进蛋白质合成,配合蛋白质摄入可提升训练效果。力量训练会消耗大量肌糖原,及时补充碳水化合物能帮助肌肉组织修复。训练后30-60分钟是补充窗口期,选择低升糖指数的食物如燕麦、全...[详细]
2025-06-09 16:47
医院动态 特色诊疗