脂肪高需减少高脂、高糖、精制碳水类食物摄入，重点控制动物脂肪、反式脂肪、油炸食品、甜食及酒精。
肥肉、猪油、牛油等饱和脂肪会直接升高低密度脂蛋白胆固醇。建议用深海鱼、鸡胸肉等优质蛋白替代，每周吃2-3次三文鱼补充Omega-3。
薯条、油条等经高温油炸产生反式脂肪酸，增加动脉硬化风险。改用空气炸锅或无油烘焙，推荐烤红薯、燕麦饼干作为零食。
白面包、蛋糕等精制糖分易转化为甘油三酯。选择全麦面包搭配牛油果，或食用藜麦、鹰嘴豆等低GI主食稳定血糖。
香肠、培根含大量隐形脂肪和亚硝酸盐。可自制鸡胸肉肠，用香菇、豆腐增加食物多样性。
酒精代谢会抑制脂肪分解，优先选择绿茶、桑叶茶等降脂饮品。红酒每日不超过100ml，避免混合高糖饮料。
日常饮食建议增加膳食纤维摄入量至每日25克，早餐可食用奇亚籽酸奶搭配蓝莓。烹饪使用橄榄油低温快炒，避免反复加热。每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳，结合阻抗训练提升基础代谢率。定期检测血脂指标，合并高血压或糖尿病需严格遵医嘱用药。
2026-06-30
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