健身前还是后补充蛋白质

健身前后补充蛋白质的关键在于训练目标，运动前补充提升耐力，运动后补充促进肌肉修复。

1、目标差异：

增肌人群建议训练后30分钟内补充乳清蛋白，快速刺激肌肉合成；减脂人群可选择运动前摄入酪蛋白，延缓饥饿感。高强度训练后补充20-40克蛋白质配合碳水，能有效减少肌肉分解。

2、时间窗口：

运动后1小时是蛋白质吸收黄金期，此时肌肉细胞膜通透性增强。晨练空腹者可先饮用支链氨基酸，大重量训练后优先选择水解蛋白粉，吸收速率比普通蛋白快50%。

3、类型选择：

乳清蛋白适合快速补充，酪蛋白适合持续供能，大豆蛋白适合素食者。力量训练后推荐乳清蛋白+香蕉组合，耐力训练后建议牛奶+燕麦的缓释组合。

4、特殊需求：

中老年健身者需增加亮氨酸比例，孕妇健身应选择分离乳清蛋白。糖尿病患者可选择豌豆蛋白，乳糖不耐受人群适合大米蛋白。

5、剂量控制：

每公斤体重每日1-2克蛋白质分次补充，单次超过40克可能造成浪费。健身新手按0.8克/公斤起步，健美运动员可达3克/公斤。

蛋白质补充需配合科学训练计划，增肌期每日热量盈余300-500大卡，减脂期保持1.6克/公斤蛋白质摄入。推荐运动后食用三文鱼沙拉或鸡胸肉杂粮饭，搭配深蹲、硬拉等复合动作。长期大强度训练者需定期检测肝肾功能，避免过量蛋白质造成代谢负担。乳清蛋白与维生素C同服可提升吸收率，睡前补充酪蛋白有助于防止夜间肌肉分解。