女性食用生蚝主要补充锌、铁、蛋白质及B族维生素，对生殖健康、免疫力和皮肤状态有显著改善。
生蚝是天然锌库，每100克含锌约71毫克。锌缺乏会导致女性月经紊乱、卵子质量下降，长期摄入不足可能引发多囊卵巢综合征。建议每周食用2-3只清蒸生蚝，搭配维生素C含量高的彩椒可提升吸收率。乳糖不耐受者可选择牡蛎提取物补充剂，每日剂量不超过40毫克。
生蚝的血红素铁含量是牛肉的3倍，对缺铁性贫血女性尤为重要。经期失血后食用生蚝刺身配柠檬汁，铁吸收率可达25%。烹饪时避免与钙片、咖啡同食，铁锅快炒牡蛎可保留90%铁元素。贫血严重者建议生蚝粥加入红枣，连续食用1个月血红蛋白可提升10-15g/L。
生蚝蛋白质含全部9种必需氨基酸，其支链氨基酸占比达18%，有助于运动后肌肉修复。更年期女性每日摄入2只水煮生蚝，可补充约14克优质蛋白。乳清蛋白过敏人群可用生蚝蛋白粉替代，每次10克冲饮。术后恢复期推荐牡蛎豆腐羹，蛋白质消化率达92%。
生蚝富含维生素B12和B2，每100克满足日需量400%。B12缺乏易引发女性神经炎和抑郁，素食者每周应摄入3次蒜蓉蒸蚝。备孕期女性可将生蚝与菠菜同食，叶酸协同作用提升胚胎神经管发育率。甲状腺患者需注意，生蚝的碘含量可能干扰药物吸收。
生蚝中的铜元素促进胶原蛋白合成，其牛磺酸含量是牛奶的50倍，能中和紫外线损伤。建议30岁以上女性每月食用4次芝士焗生蚝，搭配番茄红素可增强抗氧化效果。湿疹患者可用牡蛎壳粉敷脸，其碳酸钙成分能调节皮肤PH值。海鲜过敏人群可选择含牡蛎肽的护肤品。
经期女性建议选择姜葱炒生蚝驱寒，孕期每日不超过1只确保汞安全。健身人群可在训练后2小时内补充生蚝蛋白奶昔，痛风患者需控制单次摄入量在80克以下。低温烹饪保留营养最佳，生蚝壳可晒干研磨补钙，与骨碎补等中药材配伍能改善骨质疏松。日常可将生蚝与全谷物、深色蔬菜搭配，避免与高鞣酸食物同食影响矿物质吸收。
