长期吃素会瘦下来吗

长期吃素可能减轻体重，但需结合饮食结构、热量摄入和个体代谢差异，蛋白质不足、营养失衡、代谢率下降、隐性热量摄入、消化吸收效率等因素均会影响效果。

1、蛋白质不足：

植物蛋白吸收率低于动物蛋白，长期缺乏优质蛋白可能导致肌肉流失，基础代谢率降低。建议搭配大豆制品、藜麦、鹰嘴豆等完全蛋白食物，每日摄入量不低于每公斤体重0.8克。

2、营养失衡：

纯素食易缺乏维生素B12、铁、锌等营养素，引发贫血或代谢紊乱。需通过营养酵母、强化谷物补充B12，搭配维生素C促进非血红素铁吸收，必要时服用复合补充剂。

3、代谢率下降：

长期低热量素食会使身体启动节能模式，甲状腺功能可能受影响。采用间歇性高热量日策略，每周1-2日增加坚果、牛油果等健康脂肪摄入，维持代谢活跃度。

4、隐性热量陷阱：

素肉、油炸豆制品等高加工食品含大量油脂和添加剂。选择蒸煮等低温烹饪方式，控制椰子油等高饱和脂肪植物油的用量，每日坚果摄入不超过30克。

5、消化吸收差异：

植物细胞壁纤维素影响营养释放，发酵处理可提升利用率。将豆类发芽或制成天贝，搭配菠萝、木瓜等含消化酶的水果，改善蛋白质和矿物质吸收效率。

素食减重需保证每日1600-1800大卡基础热量，采用橄榄油低温烹饪，深色蔬菜占餐盘1/2。每周进行3次抗阻训练防止肌肉流失，快走、游泳等有氧运动每次40分钟。监测血清铁蛋白、同型半胱氨酸等指标，乳制品或蛋类摄入可降低营养缺乏风险。体重稳定后逐步引入藜麦、火麻仁等超级食物维持代谢平衡。