早餐避免面食可选择高蛋白食物、粗粮、乳制品、蔬果和健康脂肪类食物。
鸡蛋、希腊酸奶或低脂奶酪提供优质蛋白质，鸡蛋可水煮或煎炒，希腊酸奶搭配坚果增加饱腹感。蛋白质有助于稳定血糖，避免上午饥饿感。
燕麦片、藜麦或小米粥富含膳食纤维，燕麦用牛奶煮制提升钙摄入，藜麦搭配蔬菜做成咸粥。粗粮消化缓慢，维持能量供应更持久。
无糖酸奶、低脂牛奶或奶酪棒补充钙质，酸奶加入奇亚籽增加omega-3含量。乳制品中的酪蛋白能延缓胃排空速度。
牛油果吐司、香蕉奶昔或莓果沙拉提供维生素，牛油果含单不饱和脂肪酸，莓果富含抗氧化物质。蔬果中的果胶有助于肠道健康。
坚果酱全麦面包、亚麻籽酸奶或橄榄油拌蔬菜沙拉，杏仁酱含维生素E，亚麻籽富含木酚素。健康脂肪促进脂溶性维生素吸收。
早餐组合建议将上述类别交叉搭配，如希腊酸奶配蓝莓和杏仁片，或水煮蛋搭配牛油果全麦吐司。注意控制坚果摄入量在15-20克，乳制品选择低糖版本。运动人群可增加10克乳清蛋白补充，久坐者需减少水果份量至100克以内。烹饪方式以蒸煮为主，避免油炸食品冒充健康早餐。
2024-10-30
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