半夜1到2点饿了吃什么

凌晨饥饿可选择低GI碳水、高蛋白或适量健康脂肪食物缓解饥饿感，避免影响睡眠质量，推荐燕麦片、希腊酸奶、全麦面包、坚果或香蕉。

1、低GI碳水：

复合碳水化合物如燕麦片或全麦面包能缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降。燕麦片富含β-葡聚糖可延长饱腹感，全麦面包搭配少量花生酱既能补充色氨酸助眠，又能稳定血糖。冲泡30克燕麦片或食用1片全麦面包即可满足需求。

2、优质蛋白：

希腊酸奶或水煮鸡胸肉提供酪蛋白缓释氨基酸，200毫升无糖希腊酸奶含15克蛋白质且低乳糖，50克鸡胸肉约含12克蛋白质。蛋白质食物消化耗时4-6小时，既能抑制胃饥饿素分泌，又不会加重消化负担。

3、健康脂肪：

杏仁或核桃富含褪黑素前体物质，20克杏仁约含3克膳食纤维和健康脂肪，能刺激胆囊收缩素分泌产生饱腹信号。避免选择高盐焗坚果，生核桃2-3颗或原味杏仁10粒为适宜份量。

4、助眠营养素：

香蕉或猕猴桃含有色氨酸和镁元素，中等大小香蕉含105毫克色氨酸，搭配100毫升牛奶可促进血清素合成。猕猴桃的抗氧化剂能减少消化道不适，睡前1小时食用半个为佳。

5、流质选择：

温热的脱脂牛奶或豆浆含有钙和肽类物质，250毫升温牛奶约含300毫克钙，植物蛋白豆浆适合乳糖不耐受者。温度控制在40℃以下，避免刺激胃酸过度分泌。

夜间加餐需控制200大卡以内，优先选择需要咀嚼的固体食物增强饱腹感。避免高糖糕点或油炸食品刺激胰岛素分泌，辛辣食物可能引发胃灼热。搭配10分钟轻度伸展运动可促进消化，保持床头备水防止脱水引发的虚假饥饿感。长期凌晨饥饿需排查糖尿病或甲状腺功能异常，规律进餐时间有助于调节生物钟。