力量训练后30-60分钟内补充蛋白质和碳水化合物的正餐最利于肌肉修复，具体时间需结合训练强度、个体代谢及目标调整。
高强度力量训练会消耗肌糖原并造成肌纤维微损伤，运动后30分钟内体内胰岛素敏感性和营养吸收效率提升50%以上。此时摄入含20-40克乳清蛋白的餐食，配合50-100克低GI碳水化合物如燕麦或红薯，能加速糖原补充和蛋白质合成。错过这个窗口期，肌肉修复效率会下降30%。
90分钟以上的大重量训练会产生更多肌肉损伤，建议训练后立即饮用BCAA支链氨基酸饮品，45分钟内完成正餐。60分钟以内的中等强度训练可延后至1小时进餐。爆发力训练者需在30分钟内补充快糖如香蕉搭配蛋白粉，耐力训练者则需更多慢碳。
基础代谢率高的人群运动后血糖下降更快，建议20克水解蛋白+果汁的液体餐过渡，1小时内完成固体餐。糖尿病患者应监测血糖后选择升糖指数40以下的食物组合。胃肠功能弱者可采用分餐制，训练后先饮用酸奶等流质，2小时内分次完成正餐。
增肌期建议训练后立即补充乳清蛋白+葡萄糖的1：3配比饮品，1小时内摄入含三文鱼或牛肉的完整餐食。减脂期可选择训练后90分钟进食，搭配鸡胸肉和藜麦等低脂高纤食物，控制总热量在300-400大卡之间。
夜间训练者可采用酪蛋白缓释蛋白粉+坚果的睡前餐。素食者可用大豆分离蛋白搭配藜麦，补充完整氨基酸谱。中老年健身人群建议添加5克肌酸和维生素D，促进蛋白质利用率。
力量训练后的营养补充需遵循"黄金1小时"原则，优先选择易消化的优质蛋白来源如鸡蛋、鱼类或乳制品，搭配复合碳水维持血糖稳定。运动后2小时内避免高脂饮食影响吸收，可进行15分钟冷敷或按摩促进血液循环。定期进行体成分检测调整蛋白质摄入量，每公斤体重每日需1.4-2克蛋白质，分散在4-6餐中补充效果更佳。保持充足水分和电解质平衡，训练前后体重差不应超过2%。
