健身时喝氨基酸有什么用

健身时补充氨基酸可促进肌肉修复、缓解疲劳并提升运动表现，主要作用包括加速蛋白质合成、减少肌肉分解、补充能量消耗、调节代谢平衡及增强免疫力。

1、促进修复：

支链氨基酸BCAA中的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸直接参与肌肉蛋白合成。运动后肌纤维微损伤时，及时补充BCAA可激活mTOR信号通路，促进肌原纤维再生。建议每日摄入5-10克，乳清蛋白或分离蛋白粉是优质来源。

2、减少分解：

高强度训练会触发皮质醇升高导致肌肉分解。谷氨酰胺和精氨酸能抑制蛋白水解酶活性，降低肌肉流失风险。运动前30分钟补充3-5克谷氨酰胺，或选择含这两种成分的复合氨基酸补剂。

3、供能支持：

长时间有氧运动中，氨基酸通过糖异生作用转化为葡萄糖供能。尤其对于低碳饮食者，补充丙氨酸和脯氨酸可延缓低血糖发生。推荐每小时补充0.5-1克，可与电解质饮料混合饮用。

4、代谢调节：

色氨酸转化为5-羟色胺缓解中枢疲劳，牛磺酸促进脂肪代谢。耐力训练后补充2-3克牛磺酸可加速乳酸清除，改善代谢性酸中毒。深海鱼类和贝类食物富含这些功能性氨基酸。

5、免疫防护：

大强度训练后免疫力暂时下降，赖氨酸和半胱氨酸能增强淋巴细胞活性。每日补充1-2克N-乙酰半胱氨酸NAC可提升谷胱甘肽水平，鸡蛋和禽肉是天然补充选择。

健身人群需根据训练类型调整氨基酸补充策略。力量训练者应侧重BCAA和谷氨酰胺，有氧运动者需关注丙氨酸和牛磺酸。日常饮食可多摄入三文鱼、鸡胸肉、乳制品等完整蛋白，搭配30分钟阻抗训练能提升氨基酸利用率。过量补充可能加重肝肾负担，单日总摄入量不宜超过20克，肾功能异常者需医生指导。运动后黄金30分钟内补充乳清蛋白配合香蕉，能实现糖原和氨基酸同步补充。