健身氨基酸什么时候吃最好

健身氨基酸的最佳补充时间集中在训练前后和睡前，运动前30分钟提升耐力、运动中延缓疲劳、运动后30分钟内加速恢复、睡前促进肌肉合成。

1、训练前补充：

训练前30分钟摄入支链氨基酸BCAA可提升运动表现。亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成的BCAA能减少肌肉分解，为高强度训练供能。建议选择5-10克粉剂溶于水饮用，搭配少量碳水化合物效果更佳。避免与咖啡因同服以免影响吸收。

2、运动中补充：

持续1小时以上的训练需中途补充氨基酸。运动中每20分钟饮用含3-5克必需氨基酸的功能饮料，可延缓中枢疲劳。谷氨酰胺能维持免疫机能，建议选择含电解质和2-3克谷氨酰胺的运动饮品，注意小口多次补充。

3、训练后补充：

运动后30分钟是氨基酸补充黄金窗口。乳清蛋白粉含完整氨基酸谱，快速补充20-30克可启动肌肉修复。搭配0.3-0.5克/公斤体重的快碳，如香蕉或白面包，能提升胰岛素水平促进吸收。酪蛋白适合作为睡前的缓释蛋白来源。

4、睡前补充：

睡前1小时补充3-5克BCAA配合酪蛋白，可维持夜间氨基酸血浓度。选择含色氨酸的配方有助于睡眠质量提升，建议用200ml牛奶冲服。避免过量摄入影响生长激素自然分泌，单次剂量不超过10克。

5、空腹时段：

晨起空腹补充5克BCAA能抑制皮质醇分解肌肉。搭配维生素B6可增强代谢效率，但胃溃疡患者应避免。左旋肉碱建议早餐前服用，与氨基酸协同作用提升脂肪代谢。需注意全天氨基酸总量不超过每公斤体重0.4克。

健身人群每日蛋白质摄入应达1.4-2克/公斤体重，分4-6次补充。深海鱼、鸡胸肉和鸡蛋提供完整氨基酸，西兰花、坚果补充必须微量元素。配合抗阻训练后30分钟的有氧运动，采用8-12次/组的训练强度，能最大化氨基酸利用率。睡眠保证7小时以上，避免酒精影响肌肉合成代谢。