力量训练什么时候补充蛋白质

力量训练后30分钟内补充蛋白质效果最佳，肌肉合成窗口期、训练强度、蛋白质类型、个体差异、日常饮食分布是影响补充时机的关键因素。

1、窗口期：

高强度力量训练会造成肌纤维微损伤，训练后30-90分钟是肌肉修复的黄金时段。此时补充20-40克乳清蛋白能快速提升血液氨基酸浓度，刺激肌肉蛋白合成速率提升50%以上。酪蛋白等缓释蛋白更适合睡前补充。

2、训练强度：

60分钟以内的中高强度训练建议训后立即补充，超过90分钟的耐力型力量训练需在训练中就开始补充支链氨基酸。深蹲、硬拉等复合动作训练后，每公斤体重需0.4克蛋白质，孤立动作可适当减少至0.3克。

3、蛋白类型：

乳清蛋白粉吸收速度达8-10克/小时，适合训后快速补充；鸡蛋蛋白生物价高达100，但吸收较慢；植物蛋白需搭配谷物提高利用率。水解蛋白比浓缩蛋白吸收率提升25%，但成本较高。

4、个体差异：

体重70公斤的健身者每日需1.6-2.2克/公斤蛋白质，分4-6次摄入。中老年健身者肌肉合成效率降低，需增加20%蛋白质摄入并配合维生素D。素食者可通过豆腐+藜麦的组合补充必需氨基酸。

5、全天分布：

除训后补充外，早餐摄入30克蛋白质能抑制全天肌肉分解。睡前补充酪蛋白可维持夜间氨基酸供给，研究表明这样能使肌肉生长速度提升22%。每餐搭配优质碳水能提高蛋白质利用率15%。

力量训练者的蛋白质补充需遵循"训后快蛋白+日常慢蛋白"原则，鸡胸肉、三文鱼、希腊酸奶是优质蛋白来源。配合深蹲跳、药球抛掷等爆发力训练能提升蛋白质利用率。训练后补充碳水化合物与蛋白质按3：1比例搭配，香蕉搭配蛋白粉是经典组合。持续监测尿氮平衡可调整蛋白质摄入量，过量补充会增加肝肾负担。乳糖不耐受者可选择分离乳清蛋白，素食者需注意补充亮氨酸等支链氨基酸。