脂肪分为健康与不健康两类，常见来源包括动物性食品、植物油及坚果种子等。
猪油、牛油等动物油脂富含饱和脂肪酸，过量摄入可能增加心血管风险。建议选择瘦肉部分，每周红肉摄入控制在300-500克，烹调时优先使用蒸煮方式减少油脂吸附。
橄榄油、亚麻籽油含单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸，适合凉拌或低温烹饪。每日油脂总量控制在25-30克，避免反复煎炸破坏营养成分。
核桃、杏仁等坚果富含α-亚麻酸，每天摄入10-15克可改善血脂。选择原味产品避免盐糖添加，搭配酸奶或燕麦提升吸收率。
三文鱼、沙丁鱼提供EPA和DHA，每周建议食用2-3次共200-300克。采用清蒸、烤制保留脂肪酸，避免高温油炸导致营养流失。
全脂牛奶、奶酪含有共轭亚油酸，每日300毫升液态奶可满足需求。乳糖不耐受人群可选择低脂发酵乳制品。
合理搭配不同脂肪来源对健康至关重要。每日保证20分钟有氧运动促进脂肪代谢，烹饪时使用喷油壶控制用油量，避免同时摄入高糖食物减少内脏脂肪堆积。注意查看食品标签，警惕反式脂肪酸含量过高的加工食品，长期保持均衡饮食结构有助于维持正常血脂水平。
2021-03-25
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