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含铁高的食物蔬菜水果有哪些

发布时间: 2025-05-06 08:25
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含铁高的食物包括动物肝脏、红肉、贝类海鲜,蔬菜中菠菜、甜菜根、木耳铁含量突出,水果则以鲜枣、桑葚、樱桃为优。

1、动物肝脏:

含铁高的食物蔬菜水果有哪些

猪肝每100克含铁22.6毫克,是补铁首选,建议每周食用1-2次,搭配维生素C丰富的青椒快炒可提升吸收率。鸡肝和鸭肝含铁量分别为12毫克和23毫克,卤制时避免高温久煮破坏营养素。

2、红肉贝类:

牛肉瘦肉部分含铁3.3毫克,选择菲力部位脂肪含量低。蛤蜊含铁28毫克,白灼保留原汁。牡蛎含铁7.1毫克,生食需确保新鲜,蒜蓉蒸制可杀菌增香。

3、深色蔬菜:

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焯水后的菠菜含铁2.7毫克,草酸去除率达80%。甜菜根含铁0.8毫克,建议凉拌保留叶酸。干木耳泡发后含铁8.5毫克,与瘦肉同炒形成血红素铁组合。

4、高铁水果:

干枣含铁2.3毫克,每日5-6颗为宜。新鲜桑葚含铁1.8毫克,打成果汁避免高温。樱桃含铁0.4毫克,连皮食用增加膳食纤维摄入。

5、强化食品:

铁强化早餐谷物每份可提供18毫克铁,选择低糖版本。孕妇奶粉添加焦磷酸铁,冲调水温不超过50℃。黑巧克力含铁3.3毫克,选择可可含量70%以上产品。

含铁高的食物蔬菜水果有哪些

补铁饮食需注意钙质与铁分开摄入,餐后1小时再饮用茶咖啡。动物性食物中的血红素铁吸收率是植物性铁源的3倍,素食者可搭配猕猴桃等维生素C含量高的水果提升吸收。铁锅炒菜能使食物铁含量增加2-3倍,建议每周3次使用铸铁厨具。血红蛋白合成需要铜元素参与,适量食用腰果、芝麻等坚果。长期补铁需监测血清铁蛋白,避免过量引发氧化应激。

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