菌类蘑菇的碳水化合物含量较低，主要营养成分为蛋白质、膳食纤维和微量元素，适合低碳饮食人群。
每100克鲜蘑菇含碳水化合物约3-5克，远低于谷物类主食。其中可消化碳水如葡萄糖仅占1-2克，其余为难以吸收的膳食纤维，属于低升糖指数食物。
蘑菇的核心营养是菌类蛋白含全部必需氨基酸、B族维生素和钾磷等矿物质。干制后蛋白质含量可达20%-30%，而碳水比例会因脱水略微上升至60%，但实际摄入量仍较少。
蘑菇中的β-葡聚糖等膳食纤维可延缓糖分吸收，调节肠道菌群。临床研究显示其多糖成分能改善胰岛素敏感性，对糖尿病患者较友好。
推荐用焯水或清蒸方式烹饪，避免高油高盐做法。搭配绿叶蔬菜和优质蛋白如鸡胸肉可形成完整营养餐，每日摄入量控制在150-200克鲜品为宜。
银耳、灵芝等药用菌的碳水以活性多糖为主，不属于能量碳水。但加工类菌菇零食可能添加淀粉和糖分，需注意成分表鉴别。
日常饮食中可将蘑菇作为膳食纤维和植物蛋白来源，替代部分主食。推荐搭配西蓝花清炒或与豆腐炖汤，运动后补充可配合鸡蛋补充蛋白质。存储时需保持干燥通风，避免维生素D因光照流失。
2024-10-02
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