中考期间午餐需兼顾营养均衡与大脑供能，推荐高蛋白、低升糖、富含维生素的搭配。
优质蛋白质支持神经传导和思维敏捷，清蒸鱼、卤牛肉、鸡蛋羹提供易吸收的动物蛋白，豆腐或藜麦适合素食选择。避免油炸烹饪方式，减少消化负担。
糙米饭、全麦馒头等低GI主食维持血糖稳定，搭配红薯或玉米补充膳食纤维。精制米面易导致餐后困倦，需控制摄入量。
西兰花、菠菜等深色蔬菜含叶酸和维生素K，彩椒、圣女果提供抗氧化物质。凉拌或快炒保留营养素，避免长时间炖煮。
坚果拌酸奶或橄榄油烹调提升omega-3摄入，三文鱼含DHA促进脑细胞活性。肥肉和奶油等高饱和脂肪食物需限制。
餐前半小时饮用200ml温水促进消化，餐中搭配无糖豆浆或柠檬水。碳酸饮料和冰饮易引发肠胃不适，考试期间应避免。
考期饮食需提前3天保持规律，避免突然改变饮食习惯引发不适。上午考试结束后可先食用香蕉或坚果垫胃，午餐控制在七分饱。餐后散步10分钟促进血液循环，搭配蓝莓等浆果类零食补充花青素。注意餐具卫生，杜绝生冷食物，考前睡眠质量与饮食共同构成应考状态的基础保障。
2025-01-14
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