一个中等大小约150克的土豆含碳水化合物约26克,具体含量受品种、烹饪方式影响,生土豆碳水以淀粉为主,煮熟后部分转化为易消化糖类。
不同土豆品种碳水含量存在10%-15%浮动。黄肉土豆每100克含碳水17.5克,紫薯品种可达20克,而低淀粉型如红皮土豆约15克。选择蒸煮方式时,高淀粉品种更适合做土豆泥,低淀粉型适合凉拌或炒制。
标准测量以生重为准,小土豆100克含碳水15克,大土豆200克约30克。去皮后重量减少8%-10%,但碳水比例不变。建议使用厨房秤称重,拳头大小土豆约为120-130克。
水煮土豆碳水流失约5%,主要进入汤中;烤制脱水后碳水浓度上升10%;油炸吸油后净碳水占比下降。冷却后的土豆产生抗性淀粉,可降低实际吸收量2-3克。
土豆的血糖生成指数GI生时为50,煮熟升至78。搭配5克膳食纤维如带皮食用或10克蛋白质如搭配鸡蛋可延缓糖分吸收。糖友建议每次摄入不超过半个中等土豆。
等量碳水替代可选择:60克熟米饭约26克碳水或200克南瓜25克碳水。制作土豆泥时混合花椰菜可降低30%碳水含量,保留相同口感。
控制碳水摄入时建议选择蒸煮方式保留营养,搭配优质蛋白和膳食纤维平衡餐后血糖。运动后2小时内食用土豆可优先补充肌糖原,冷藏后再加热的土豆抗性淀粉含量增加50%,更适合减重人群。注意发芽变绿土豆含龙葵碱需彻底削除,肾功能异常者需控制高钾土豆摄入量。
2025-01-28
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