健身完要吃多少蛋白质

健身后的蛋白质摄入量需根据体重和运动强度调整，一般建议每公斤体重补充1.2-2.0克蛋白质，具体需结合训练目标、消化吸收效率及个体差异。

1、基础需求：

普通健身人群每日蛋白质需求为每公斤体重0.8-1.2克，力量训练后需提升至1.4-1.7克。例如60公斤体重者，健身日建议摄入84-102克蛋白质，可通过鸡胸肉每100克含31克、鸡蛋每颗6克或乳清蛋白粉每勺20-25克补充。

2、增肌阶段：

肌肉合成窗口期训练后30分钟内需集中补充20-40克优质蛋白。推荐选择快速吸收的乳清蛋白搭配慢消化的酪蛋白，如蛋白粉冲饮+低脂奶酪，或三文鱼每100克含22克配藜麦每杯8克。

3、减脂时期：

需提高蛋白质占比至总热量30%，防止肌肉流失。建议选择高蛋白低脂食物：水煮虾每100克含24克、希腊酸奶每100克含10克，或将每日蛋白质分5-6餐摄入，每次15-20克以维持饱腹感。

4、高强度训练：

马拉松或CrossFit等耐力训练后，需补充1.2-1.4克/公斤蛋白质修复微损伤。可选用BCAA饮品搭配鸡蛋羹，或牛肉每100克含26克与鹰嘴豆每杯15克的组合，同时补充碳水促进蛋白质利用。

5、特殊体质：

乳糖不耐受者可选择豌豆蛋白粉每勺21克，素食者可通过豆腐每100克含8克+奇亚籽每盎司4克组合补充。肾功能异常者需控制在0.6-0.8克/公斤，优先选择鱼肉等低磷蛋白源。

蛋白质摄入需配合适量碳水如香蕉、燕麦提升吸收率，训练后2小时内补充效果最佳。建议通过体脂秤监测肌肉变化调整用量，过量摄入可能加重肝肾负担。日常可选用蛋白棒作为便携补充，但需注意选择低糖配方。力量训练者每周可安排1-2次高蛋白日2克/公斤，配合深蹲等复合动作刺激肌肉生长。睡眠期间可补充酪蛋白缓释营养，如睡前饮用低脂牛奶200毫升。