您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

怎样增加蛋白质的摄入

发布时间: 2025-05-11 06:14

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

增加蛋白质摄入需从优质食物选择、科学搭配、合理补充三方面入手,动物蛋白与植物蛋白均衡摄入是关键。

1、动物蛋白:

怎样增加蛋白质的摄入

瘦肉如鸡胸肉每100克含24克蛋白质、鱼类三文鱼每100克含20克及蛋类全蛋含6克/个是高效来源。乳制品中希腊酸奶10克/100克和奶酪25克/100克可作加餐。建议每日分配于三餐,避免集中摄入加重肾脏负担。

2、植物蛋白:

大豆制品豆腐含8克/100克、藜麦4.4克/100克熟重和鹰嘴豆9克/100克熟重适合素食者。坚果如杏仁21克/100克可搭配燕麦作为早餐。植物蛋白含纤维且低脂,但需注意氨基酸互补,建议混合谷物食用提升吸收率。

3、蛋白补充剂:

怎样增加蛋白质的摄入

乳清蛋白粉24克/勺适合运动后补充,大豆蛋白粉适合乳糖不耐人群,胶原蛋白肽可加入饮品。选择时需查看配料表,避免添加糖分,每日补充不超过总蛋白需求的30%。

4、烹饪优化:

采用水煮、蒸制保留肉类蛋白,避免高温油炸破坏营养。豆浆代替部分饮品,用毛豆替代零食。高蛋白食谱如虾仁蒸蛋蛋白质18克/份、鸡丝荞麦面22克/份可提升摄入效率。

5、摄入时机:

早餐补充20克以上蛋白可延长饱腹感,健身人群运动后30分钟内补充15-25克促进修复。老年人每餐均匀摄入10-15克预防肌肉流失,睡前酪蛋白缓释吸收更佳。

怎样增加蛋白质的摄入

增加蛋白质需结合个体需求,普通成人每日1.2-1.6克/公斤体重,孕妇及运动员酌情增加。搭配深蹲、抗阻训练提升蛋白质利用率,避免过量引发代谢负担。水分摄入需达2000毫升/日辅助代谢,肾功能异常者需医生指导调整用量。定期监测体成分变化,动态优化膳食结构。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

卵巢囊肿的护理要增加蛋白质的摄入量
卵巢囊肿的护理要增加蛋白质的摄入量
卵巢囊肿的护理对女性是很重要的。在卵巢囊肿术后,女性有哪些卵巢囊肿的护理的方法呢?相信很多人都想知道卵巢囊肿的护理的方法,下面是关于卵巢囊肿的护理的介绍。哪些是卵巢囊肿的护理的方法呢?具体的卵巢囊肿的护理的方法如下:1、卵巢囊肿的护理要增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以帮助伤口快速愈...[详细]
发布于 2012-01-13

最新推荐

葡萄酒买干红还是甜红
葡萄酒买干红还是甜红
选择干红或甜红葡萄酒需考虑含糖量、口感偏好及健康需求,干红单宁含量高适合佐餐,甜红果香浓郁更易入口。1、含糖量差异:干红葡萄酒残糖量低于4g/L,发酵过程中糖分转化更彻底;甜红残糖量超过45g/L,部分通过中断发酵保留糖分。血糖偏高者建议选...[详细]
2025-05-12 17:00
葡萄干怎么选好品质
葡萄干怎么选好品质
优质葡萄干需从外观、气味、触感、产地、加工方式五个维度综合判断。1、观色泽:天然葡萄干呈不均匀黄绿或深褐色,表面有自然糖霜。颜色过于鲜艳可能经硫磺熏蒸,暗沉发黑可能储存不当。选择颗粒饱满、无破损、无虫蛀痕迹的产品,避免粘连成块的葡萄干。2、...[详细]
2025-05-12 16:59
葡萄干带籽的好还是无籽的好
葡萄干带籽的好还是无籽的好
葡萄干带籽与无籽的营养价值差异主要体现在膳食纤维、抗氧化物质含量及食用便利性三方面。1、膳食纤维:带籽葡萄干保留完整葡萄籽,籽中富含不可溶性膳食纤维,每100克含量可达3-4克,能促进肠道蠕动预防便秘。无籽葡萄干经去籽处理,膳食纤维主要来自...[详细]
2025-05-12 16:58
葡萄干好坏如何区别
葡萄干好坏如何区别
葡萄干品质差异主要取决于原料选择、加工工艺和储存条件,优质产品具有色泽均匀、颗粒饱满、无杂质等特点。1、外观辨别:优质葡萄干表皮皱褶自然,呈半透明琥珀色或墨绿色,颗粒完整无破损。劣质品颜色发暗或过于鲜艳,可能经过染色处理,表面有白色结晶可能...[详细]
2025-05-12 16:58
买葡萄干哪种比较好
买葡萄干哪种比较好
选择优质葡萄干需关注产地品种、加工工艺、外观质地、营养成分及储存条件。1、产地品种:新疆无核白葡萄干因昼夜温差大、糖分积累充足,果肉饱满甜度高;美国红葡萄干含更多花青素,适合抗氧化需求;土耳其金葡萄干颗粒大肉质厚,适合烘焙使用。不同品种对应...[详细]
2025-05-12 16:57
葡萄干怎么分辨好坏
葡萄干怎么分辨好坏
葡萄干品质可通过外观、气味、触感、杂质和口感五个维度综合判断。1、观色泽:优质葡萄干表皮呈自然黄绿或紫黑色,表面有均匀白霜为糖分析出正常现象。劣质品颜色过于鲜艳可能含色素,发暗发黑可能霉变。购买时选择颗粒饱满、无破损的产品,避免选择粘连成块...[详细]
2025-05-12 16:57
葡萄干泡水的正确方法
葡萄干泡水的正确方法
葡萄干泡水需掌握水温、时长、搭配三大关键,温水浸泡20分钟、搭配菊花或枸杞、每日饮用不超过300ml效果最佳。1、水温选择:葡萄干表皮含天然蜡质层,沸水会破坏花青素和维生素B1,建议使用60℃左右温水。高温导致营养流失率达40%,温水浸泡可...[详细]
2025-05-12 16:56