高蛋白食物指蛋白质含量超过15%的天然食材,常见类型包括动物性蛋白如瘦肉、鱼类、蛋奶,植物性蛋白如大豆、藜麦、坚果。
每100克鸡胸肉含24克蛋白质,牛肉约26克,脂肪含量低于5%。选择去皮禽肉和精瘦红肉,采用蒸煮方式保留营养。三文鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸,每周建议摄入2-3次。
希腊酸奶蛋白质含量达10%,奶酪约22%,脱脂牛奶含3.4克/100ml。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶,发酵乳制品更易吸收。每日300ml液态奶制品可满足基础需求。
鸡蛋蛋白质生物价达94,全蛋含6克蛋白质,鹌鹑蛋单位重量含量更高。虾仁蛋白质占比18克/100克,低脂高硒。建议健康人群每日1-2个全蛋,水产品每周不少于4份。
干黄豆蛋白质占比35%,豆腐约8克/100克,纳豆含17克且含维生素K2。发酵豆制品提升吸收率,搭配谷物可提高蛋白质利用率。每日20-25克大豆相当于成人所需1/3蛋白质量。
藜麦含14%完全蛋白,含9种必需氨基酸。奇亚籽蛋白质含量16克/100克,亚麻籽达18克。全谷物面包比精制面粉多3倍蛋白质,建议替代部分主食。
蛋白质每日摄入量应为体重kg×1.2-1.5克,运动人群可达2克。搭配维生素B族促进代谢,运动后30分钟内补充乳清蛋白效果最佳。植物蛋白与动物蛋白按1:1比例搭配,可降低饱和脂肪摄入风险。肾功能异常者需控制总量,痛风患者限制嘌呤含量高的海鲜内脏类高蛋白食物。
2025-06-01
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