坚果属于高脂肪食物但富含健康不饱和脂肪酸,适量摄入有益心血管健康。
坚果脂肪占比达35%-75%,如夏威夷果脂肪含量达76%。这些脂肪以单不饱和脂肪酸如腰果、杏仁和多不饱和脂肪酸如核桃、亚麻籽为主,有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。每日建议摄入量控制在30克以内,约等于20颗杏仁或15粒腰果。
除脂肪外,坚果提供优质植物蛋白每100克含15-25克、膳食纤维3-10克及微量元素。巴西坚果富含硒元素,30克即可满足每日需求;杏仁含有维生素E,具有抗氧化作用。选择原味烘焙方式能最大限度保留营养素。
坚果的高脂肪特性不影响其控糖价值。临床研究显示,糖尿病患者每日摄入50克混合坚果可改善糖化血红蛋白水平。其脂肪与膳食纤维组合能延缓胃排空速度,血糖生成指数普遍低于25,属于低GI食物范畴。
优先选择带壳原味坚果,剥壳过程可减缓进食速度。将坚果与酸奶搭配可提高钙质吸收率,与绿叶蔬菜同食促进脂溶性维生素利用。避免选择糖渍或盐焗产品,加工过程中可能增加反式脂肪酸风险。
胆囊疾病患者需控制单次摄入量在15克以下,肥胖人群建议选择脂肪含量较低的开心果45%。坚果过敏者可通过种子类食物如南瓜籽、葵花籽获取相似营养素。3岁以下幼儿应研磨后食用防止呛噎。
坚果作为优质脂肪来源,配合每周150分钟中等强度运动能更好发挥健康效益。储存时注意密封避光,核桃等含多不饱和脂肪酸较高的品种建议冷藏。烹饪时可用坚果碎替代面包糠,或制作坚果酱涂抹全麦面包,既控制摄入量又提升膳食质量。出现口腔溃疡或消化道炎症期间可暂时用坚果粉替代整粒坚果。
2025-05-27
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