维生素b12吃啥

维生素B12缺乏可通过动物肝脏、蛋奶制品及强化食品补充，关键来源包括牛肉、三文鱼、奶酪等。

1、动物肝脏：

牛肝和鸡肝是维生素B12的天然浓缩来源，每100克牛肝含约70微克，远超成人每日2.4微克的需求量。建议每周食用1-2次卤煮肝或肝泥，高温烹调会损失部分营养，建议快炒或低温烘烤。素食者可选择营养酵母，每汤匙强化品种可提供4.8微克。

2、海鱼类：

三文鱼、金枪鱼等深海鱼每100克含3-5微克维生素B12，清蒸或锡纸烤能保留90%以上营养素。沙丁鱼罐头连骨食用还能补充钙质，每周3次鱼类摄入可满足需求。贝类中牡蛎含量尤为突出，6只中等牡蛎约含16微克。

3、乳制品：

全脂牛奶每杯含1.2微克，瑞士奶酪每30克提供0.9微克，建议选择发酵乳制品如酸奶，其乳酸菌有助于B12吸收。乳糖不耐受人群可选用低乳糖牛奶，植物奶需查看是否添加B12，强化豆奶每杯通常含2.1微克。

4、蛋类：

鸡蛋黄是优质来源，每个蛋黄含0.6微克，水煮蛋比煎蛋减少25%营养流失。鹌鹑蛋体积小但单位含量高，5个鹌鹑蛋约含0.5微克。建议搭配橙汁食用，维生素C促进铁吸收间接辅助B12利用。

5、强化食品：

早餐谷物、植物肉等强化食品每份添加1.5-6微克，需查看营养成分表。营养酵母片可直接撒在食物上，每日1-2茶匙即可达标。特殊人群如孕妇可选择B12口服含片，但需医生指导剂量。

维生素B12缺乏可能引发贫血和神经损伤，日常饮食应保证多样化摄入。红肉每周不超过500克以避免过量铁摄入，深海鱼控制在300克内减少重金属风险。乳制品过敏者需通过营养补充剂获取，50岁以上人群建议定期检测血清B12水平。烹饪时避免长时间高温处理，微波加热比水煮保留率提高20%。搭配富含叶酸的菠菜、芦笋等绿叶蔬菜，能协同促进造血功能。