上班族保护眼睛可多摄入蓝莓、胡萝卜、菠菜、深海鱼、鸡蛋、坚果、柑橘类水果和黑巧克力八种食物。这些食物富含花青素、叶黄素、DHA等护眼成分，能缓解视疲劳并预防眼部疾病。
蓝莓含有丰富的花青素，这种强效抗氧化剂能促进视网膜细胞再生，改善夜间视力。每天摄入20-30颗新鲜蓝莓或适量冻干蓝莓，可减轻长时间使用电子屏幕导致的视物模糊症状。蓝莓中的维生素C还能增强眼部毛细血管弹性。
胡萝卜富含β-胡萝卜素，在体内转化为维生素A后能维持角膜健康。建议每周食用3-4次蒸煮胡萝卜，其脂溶性特性搭配橄榄油更利于吸收。β-胡萝卜素可预防干眼症和夜盲症，特别适合长期佩戴隐形眼镜的人群。
菠菜中的叶黄素和玉米黄质能过滤有害蓝光，降低黄斑变性风险。200克新鲜菠菜约含20毫克叶黄素，满足每日需求量的80%。焯水后凉拌可保留90%以上营养成分，搭配富含维生素C的彩椒能提升吸收率。
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，其中的DHA是视网膜重要构成物质。每周食用2-3次深海鱼，每次100-150克，可改善泪液质量减少眼干。DHA还能延缓老年性黄斑变性进程，对长期伏案工作者尤为重要。
鸡蛋蛋黄含有的玉米黄质和叶黄素具有光保护作用。每天1-2个全蛋可提供1.5毫克眼部营养素，水煮蛋的生物利用率达90%。蛋黄中的锌元素还能促进维生素A代谢，预防结膜干燥症。
杏仁、核桃等坚果富含维生素E和锌，30克混合坚果约含7毫克维生素E。这些抗氧化成分能保护视网膜免受自由基损伤，建议作为上午加餐。核桃中的α-亚麻酸可在体内转化为DHA，强化护眼效果。
橙子、柚子等提供大量维生素C，能强化眼部微血管壁。每天1个中等大小柑橘类水果可满足全日维生素C需求，其类黄酮成分还能协同增强抗氧化能力，延缓晶状体老化进程。
可可含量70%以上的黑巧克力含黄烷醇，能改善视网膜血流量。每日20克黑巧克力可使视觉对比敏感度提升15%，选择无糖添加产品更健康。黄烷醇还能减轻强光照射后的视觉疲劳恢复时间。
建议将这些护眼食物分散安排在日常三餐中，如早餐鸡蛋搭配蓝莓酸奶，午餐菠菜沙拉佐深海鱼，下午坚果加餐，晚餐胡萝卜炖牛肉。同时注意每用眼1小时远眺5分钟，保持环境光线适宜。复合型营养补充比单一食物更有效，深色蔬菜建议占每日蔬菜摄入量1/2以上，烹饪时避免高温油炸以保留营养素。定期进行眼底检查能及时发现潜在问题，40岁以上人群建议每年检查一次眼压和视网膜状况。
