健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.4-2.0克/公斤体重,脂肪占比20-30%总热量,优质来源主要有动物蛋白、植物蛋白、不饱和脂肪酸三类。
以70公斤成年男性为例,增肌期每日需98-140克蛋白质。每100克鸡胸肉含31克蛋白质,全蛋约6克/个,乳清蛋白粉单份约24克。建议将总量分配到4-6餐,运动后30分钟内补充20-40克快速吸收型蛋白质,如分离乳清蛋白或水解蛋白肽。
动物性蛋白优先选择鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼等完整蛋白,含全部必需氨基酸;植物蛋白推荐大豆分离蛋白、豌豆蛋白组合,通过氨基酸互补提高利用率。避免加工肉制品,减少饱和脂肪摄入风险。
每日脂肪摄入中,单不饱和脂肪酸应占50%以上,推荐牛油果、橄榄油、坚果;多不饱和脂肪酸需保证ω-3摄入,每周至少3次深海鱼类或补充亚麻籽油。控制饱和脂肪低于总脂肪的10%,避免反式脂肪酸。
力量训练后2小时内补充蛋白质可最大化肌蛋白合成,建议搭配快碳香蕉、白面包促进胰岛素分泌。有氧运动前2小时摄入适量脂肪如10克坚果可延长耐力,但高强度间歇训练前需减少脂肪摄入量。
减脂期需提高蛋白质至2.3-3.1克/公斤瘦体重,防止肌肉流失;女性健身者应注意补充铁红肉和钙乳制品。素食者可通过藜麦+豆类组合补充赖氨酸,必要时添加支链氨基酸补剂。
建议通过食物秤和营养计算APP精确记录两周,观察体成分变化调整比例。每周进行3次抗阻训练者,可考虑睡前补充酪蛋白缓释蛋白;长期大强度训练需监测肝肾功能,避免过量蛋白质代谢负担。烹饪方式以蒸煮为主,减少高温油炸导致的脂肪氧化,橄榄油低温烹调可保留更多营养素。定期进行体脂检测,当肌肉增长停滞时,可尝试周期性调整碳水与脂肪供能比例。
2025-01-27
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