您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

增肌是吃蛋白质还是碳水化合物

发布时间: 2025-05-23 08:55

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

增肌需要同时摄入蛋白质和碳水化合物,两者在肌肉合成与能量供给中发挥协同作用。蛋白质主要用于肌肉修复与合成,碳水化合物则为训练提供能量并促进蛋白质利用。科学增肌需关注蛋白质摄入量、碳水类型选择、营养配比时机、训练后补充策略以及个体差异调整五大核心要素。

增肌是吃蛋白质还是碳水化合物

1、蛋白质核心作用:

蛋白质是肌肉合成的原料,每公斤体重每日需摄入1.6-2.2克优质蛋白。乳清蛋白、鸡蛋蛋白等完全蛋白质含有人体必需氨基酸,能有效刺激肌肉蛋白合成。训练后30分钟内补充20-40克蛋白质可最大化合成代谢窗口期效益,长期保持正氮平衡状态对增肌至关重要。

2、碳水供能价值:

中高GI碳水化合物是力量训练的主要能量来源。每公斤体重每日需摄入4-6克碳水,复合碳水如燕麦、糙米可维持稳定血糖,训练前1-2小时补充能提升运动表现。碳水分解产生的胰岛素还能促进氨基酸进入肌细胞,间接增强蛋白质的肌肉合成效率。

3、营养配比时机:

增肌是吃蛋白质还是碳水化合物

增肌期建议蛋白质与碳水热量比为3:7,训练前后需差异化补充。训练前2小时摄入低GI碳水配合少量蛋白,训练后立即补充快吸收蛋白与高GI碳水。非训练日可适当降低碳水比例,但需保证每日总热量盈余300-500大卡以支持肌肉生长。

4、协同增效机制:

碳水驱动的胰岛素分泌可减少蛋白质分解,提高亮氨酸利用率。研究显示训练后碳水与蛋白按3:1比例补充,肌肉合成速率比单独补充蛋白提升28%。肌糖原储备充足时,蛋白质能更高效用于肌纤维修复而非能量代谢。

5、个体化调整:

代谢类型决定营养需求差异,内胚型体质需控制碳水摄入时段,外胚型可增加碳水量。高强度训练者每日碳水需求可达8克/公斤体重,中老年增肌需额外增加10%蛋白质摄入。定期监测体成分变化可动态调整两大营养素比例。

增肌是吃蛋白质还是碳水化合物

增肌饮食应建立"蛋白质为砖,碳水为车"的协同理念,建议选择鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼等优质蛋白搭配红薯、藜麦等慢碳主食。训练后及时补充乳清蛋白与香蕉能快速启动恢复进程,睡前摄入酪蛋白配合坚果可维持夜间合成代谢。每周进行2-3次抗阻训练并保证7-9小时睡眠,通过饮食日志记录营养摄入与肌肉围度变化,每4-6周根据进展调整宏量营养素比例。注意过量蛋白质可能增加肾脏负担,而碳水不足会导致训练乏力,找到个人化的黄金平衡点是持续增肌的关键。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

蛋白质是碳水化合物吗
蛋白质是碳水化合物吗
蛋白质不是碳水化合物,两者是人体所需的三大营养素中的不同类别。蛋白质由氨基酸构成,主要参与组织修复和免疫功能;碳水化合物由单糖或多糖组成,是主要能量来源。人体对两者的消化吸收机制、生理功能及代谢途径均有显著差异。蛋白质和碳水化合物在化学结构上存在本质区别。蛋白质的基本单位是氨基酸...[详细]
发布于 2025-06-18

最新推荐

长期吃橄榄油好吗
长期吃橄榄油好吗
长期适量食用橄榄油对健康有益,但需注意摄入量和适用人群。橄榄油富含单不饱和脂肪酸、维生素E及多酚类物质,有助于心血管健康、抗氧化及调节血脂。橄榄油中的单不饱和脂肪酸占比高,可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇,减少动脉粥样硬化风险。其维生素E和多酚...[详细]
2025-07-29 17:00
喝橄榄油能治便秘吗
喝橄榄油能治便秘吗
喝橄榄油对缓解便秘有一定帮助,但不能替代正规治疗。橄榄油主要通过润滑肠道、刺激肠蠕动发挥作用,适合短期改善功能性便秘,但严重便秘或器质性疾病需就医。橄榄油中的单不饱和脂肪酸能软化大便,减少排便时的摩擦损伤。每日空腹饮用少量可刺激胆囊收缩素分...[详细]
2025-07-29 16:35
每天空腹喝一勺橄榄油可以吗
每天空腹喝一勺橄榄油可以吗
每天空腹喝一勺橄榄油通常是可以的,但需根据个体健康状况调整。橄榄油富含单不饱和脂肪酸和抗氧化物质,适量摄入有助于心血管健康。需注意橄榄油热量较高,长期空腹饮用可能引起胃肠不适或热量过剩。橄榄油中的单不饱和脂肪酸能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇,...[详细]
2025-07-29 16:10
空腹喝一勺橄榄油有什么好处
空腹喝一勺橄榄油有什么好处
空腹喝一勺橄榄油可能有助于促进消化和心血管健康,但需注意适量及适用人群。橄榄油富含单不饱和脂肪酸、维生素E等成分,空腹摄入可能刺激胆囊收缩、润滑肠道,但过量可能引起胃肠不适。空腹饮用橄榄油时,其单不饱和脂肪酸可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇,减...[详细]
2025-07-29 15:45
油菜可以放冰箱冷藏吗
油菜可以放冰箱冷藏吗
油菜可以放冰箱冷藏,但需注意保存方式和时间。新鲜油菜在低温环境下能延缓水分流失和营养流失,但温度过低或保存不当可能导致叶片冻伤或腐烂。油菜冷藏前需去除黄叶和烂叶,用厨房纸包裹后放入保鲜袋,排出袋内空气再密封。冷藏温度建议控制在4度左右,避免...[详细]
2025-07-29 15:20
什么蔬菜不能放冰箱冷藏
什么蔬菜不能放冰箱冷藏
部分蔬菜不适合放入冰箱冷藏,主要有西红柿、黄瓜、青椒、土豆、洋葱等。这些蔬菜在低温环境下容易发生冻伤、变质或营养流失。1、西红柿西红柿在低温环境下会变得软烂,口感变差,且容易产生冻伤斑点。低温会破坏西红柿的细胞结构,导致果肉变得水润且失去原...[详细]
2025-07-29 14:55
饮水机热水能泡面吗
饮水机热水能泡面吗
饮水机热水可以泡面,但需要注意水温是否达到泡面所需的温度。饮水机热水温度通常在85-95摄氏度之间,这个温度范围可以满足大多数泡面的冲泡需求。泡面通常需要90摄氏度以上的水温才能充分软化面条和溶解调味料。饮水机热水在这个温度范围内,能够有效...[详细]
2025-07-29 14:31