您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

健身一天吃多少蛋白质和碳水

发布时间: 2025-05-24 07:20

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.4-2.0克/公斤体重,碳水化合物摄入量建议为3-7克/公斤体重,具体需求与训练强度、目标、体重等因素相关。

健身一天吃多少蛋白质和碳水

1、蛋白质需求:

增肌期每日蛋白质摄入量建议1.6-2.2克/公斤体重,维持期1.4-1.8克/公斤。高强度训练后肌肉纤维需要蛋白质修复,优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼类、蛋清、乳清蛋白等。每公斤体重摄入量超过2.5克可能增加肾脏代谢负担。

2、碳水需求:

力量训练者建议每日4-7克/公斤体重,耐力运动员可达8-10克/公斤。训练前2小时应补充低GI碳水如燕麦、全麦面包,训练后及时补充高GI碳水如香蕉、白米饭促进糖原恢复。减脂期可适当降低至3-4克/公斤。

3、体重影响:

健身一天吃多少蛋白质和碳水

70公斤男性增肌期每日需112-154克蛋白质,210-490克碳水。体重基数大者按上限计算,女性或体重轻者酌情减少。肥胖人群减脂期蛋白质可提高至1.8-2.2克/公斤以保护肌肉。

4、训练强度:

每周3次力量训练者取中低值,职业运动员或每日双训者取高值。大重量训练日可增加10-15%碳水摄入,休息日适当减少。高强度间歇训练后需及时补充快碳和蛋白质。

5、特殊目标:

健美备赛期采用碳水循环法,高低碳日交替。耐力运动员需持续补充慢碳维持血糖稳定。素食健身者需增加豆类、藜麦等植物蛋白摄入量,必要时补充支链氨基酸。

健身一天吃多少蛋白质和碳水

建议采用分餐制将蛋白质均匀分配至4-6餐,训练后30分钟内补充蛋白质20-40克配合快碳。选择糙米、红薯等复合碳水维持血糖稳定,避免精制糖过量摄入。定期监测体成分调整营养比例,高强度训练期间注意补充电解质和维生素B族。乳糖不耐受者可选择分离乳清蛋白,素食者可通过藜麦、鹰嘴豆等植物蛋白满足需求。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

健身是碳水重要还是蛋白质重要
健身是碳水重要还是蛋白质重要
健身时碳水化合物和蛋白质的重要性需根据训练目标调整,增肌期需侧重蛋白质摄入,减脂期需控制碳水比例。两者协同作用可提升运动表现和恢复效率。碳水化合物是高强度训练的主要能量来...[详细]
发布于 2025-06-19

最新推荐

怎样快速去大量姜皮
怎样快速去大量姜皮
快速去除大量姜皮可采用工具辅助法、摩擦法、浸泡刮除法、冷冻剥离法、煮沸软化法等方法。1、工具辅助法使用不锈钢勺或削皮刀可高效处理大量生姜。勺背边缘或刀片与姜表面呈45度角轻刮,...[详细]
2025-12-02 17:00
三淹三洗三晒的生姜什么功效
三淹三洗三晒的生姜什么功效
三淹三洗三晒的生姜具有温中散寒、促进消化、缓解风寒感冒症状等功效。这种传统炮制方法通过反复浸泡、清洗和晾晒,能降低生姜的辛辣刺激,增强其药用价值,适合体质虚寒或胃肠敏感人群使用...[详细]
2025-12-02 16:35
蒸蛋糕20分钟是冷水还是开水
蒸蛋糕20分钟是冷水还是开水
蒸蛋糕建议使用冷水下锅,水烧开后转中小火蒸20分钟。冷水蒸制能让蛋糕糊均匀受热,避免开水瞬间高温导致表面塌陷或夹生。蒸蛋糕时冷水下锅更利于温度缓慢上升,使蛋糕内部组织充分膨胀形...[详细]
2025-12-02 16:10
一个鸡蛋放多少水蒸鸡蛋羹
一个鸡蛋放多少水蒸鸡蛋羹
蒸鸡蛋羹时鸡蛋与水的比例通常为1:1.5至1:2,具体比例可根据口感需求调整。蒸鸡蛋羹的水量直接影响成品的嫩滑程度。使用1:1.5的比例时,蛋羹质地更为紧实,适合喜欢扎实口感的...[详细]
2025-12-02 15:45
2个鸡蛋放多少毫升水
2个鸡蛋放多少毫升水
蒸鸡蛋羹时,2个鸡蛋一般需要加入200-250毫升水。鸡蛋与水的比例约为1:1.5至1:2,具体水量可根据口感偏好调整。鸡蛋羹的水量直接影响成品质地。水分过多会导致凝固困难,成...[详细]
2025-12-02 15:20
鸡蛋羹一般蒸几分钟
鸡蛋羹一般蒸几分钟
鸡蛋羹一般蒸8-10分钟即可凝固成型,具体时间需根据容器厚度、火力大小及个人口感调整。蒸制鸡蛋羹时,使用浅口陶瓷碗或耐热玻璃容器可缩短蒸制时间,水沸后转中小火保持蒸汽均匀。蛋液...[详细]
2025-12-02 14:55
蒸鸡蛋放多少水比例
蒸鸡蛋放多少水比例
蒸鸡蛋的水蛋比例通常为1:1.5至1:2,即1份蛋液配1.5-2份温水。具体比例可根据口感偏好调整,水量过多易导致蛋羹松散,过少则质地偏硬。蒸鸡蛋时建议使用40-50℃的温水,...[详细]
2025-12-02 14:31
医院动态 特色诊疗