健身时碳水化合物和蛋白质的重要性需根据训练目标调整，增肌期需侧重蛋白质摄入，减脂期需控制碳水比例。两者协同作用可提升运动表现和恢复效率。
碳水化合物是高强度训练的主要能量来源，能快速补充肌糖原储备，维持运动耐力。燕麦、糙米等低升糖指数碳水可稳定供能，避免训练后低血糖。力量训练后30分钟内补充适量快碳有助于肌肉修复。长期低碳饮食可能导致疲劳和代谢率下降。
蛋白质对肌肉合成修复起核心作用，乳清蛋白、鸡蛋等优质蛋白富含亮氨酸，可激活mTOR通路促进肌纤维生长。每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质可最大化增肌效果。但过量摄入会增加肝肾负担，肾病患者需严格控制摄入量。
建议健身人群采用碳水与蛋白质3：1的餐盘比例，训练后补充20-30克蛋白质配合适量碳水。增肌期可适当提高碳水至每日4-6克/公斤体重，减脂期保持2-3克/公斤体重。注意选择全谷物、瘦肉等天然食材，避免蛋白粉过量替代正餐，定期监测体成分调整营养比例。
2025-02-26
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