健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.2-2.0克/公斤体重,具体需求与训练强度、目标及个体差异有关。主要影响因素包括运动类型、身体成分、代谢状态、恢复需求及特殊生理阶段。
力量训练者需更高蛋白质支持肌肉合成,建议1.6-2.0克/公斤体重;耐力运动员侧重能量代谢,1.2-1.4克/公斤即可。高强度间歇训练者可取中间值1.4-1.8克,混合型运动需根据主项目调整。爆发力项目运动员在赛季期可阶段性提升至2.2克。
肌肉量大者单位体重需求更高,体脂率高者应按瘦体重计算。减脂期需提高至1.6-2.0克以维持肌肉,增肌期保持1.4-1.8克基础量。中老年健身者为对抗肌肉流失,建议不低于1.5克标准。
运动后3小时内出现蛋白质合成窗口期,此时补充0.3-0.5克/公斤效果最佳。晨起空腹训练者应提前补充10-20克乳清蛋白,夜间训练后建议酪蛋白缓释。代谢紊乱人群需医生指导下调整用量。
大肌群训练后48小时内需持续补充,每日分4-6次摄入更利吸收。运动损伤恢复期可增至1.8-2.2克,搭配支链氨基酸效果更佳。高原训练、高温环境等特殊场景需额外增加10-15%。
青少年健身者不超过1.8克以防肾脏负担,孕妇健身需在产科医生指导下补充。素食健身者应提高20%植物蛋白摄入量,乳糖不耐受者可选择水解蛋白。更年期女性建议配合大豆蛋白补充异黄酮。
优质蛋白来源应均衡分配于各餐,优先选择鸡蛋、深海鱼、瘦牛肉等完整蛋白。运动后30分钟内补充乳清蛋白粉可加速吸收,日常饮食搭配藜麦、鹰嘴豆等植物蛋白提升氨基酸谱。注意每公斤体重每日不超过2.5克上限,长期超高剂量可能增加肝肾代谢负担。建议每3个月通过体成分分析调整摄入量,搭配维生素B6帮助蛋白质代谢,同时保持每日2-3升饮水量促进氮废物排出。肾功能异常者需严格遵医嘱控制用量。
2024-10-08
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