增肌每天摄入多少蛋白质正常

增肌期间每日蛋白质摄入量建议为1.6-2.2克/公斤体重，具体需求与训练强度、体重基数、代谢水平、恢复速度、饮食结构等因素相关。

1、体重基数：

蛋白质需求与体重直接相关。70公斤的健身者每日需112-154克蛋白质，可通过鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白等食物补充。体重基数较大者需按上限计算，但需注意避免长期超量摄入加重肾脏负担。

2、训练强度：

力量训练者比有氧运动者需要更多蛋白质。高强度抗阻训练会造成肌纤维微损伤，需额外补充0.3-0.5克/公斤体重的蛋白质用于肌肉修复，建议在训练后30分钟内补充乳清蛋白或酪蛋白。

3、代谢差异：

基础代谢率高的人群蛋白质分解更快，需适当增加摄入。青少年增肌期、甲亢患者等特殊人群可能需达到2.5克/公斤体重，但需在营养师指导下调整，避免诱发代谢性酸中毒。

4、吸收效率：

植物蛋白吸收率约为75-80%，动物蛋白可达90-95%。纯素食者需增加15-20%的摄入量，建议通过大豆分离蛋白、藜麦、奇亚籽等优质植物蛋白组合补充必需氨基酸。

5、分配策略：

每日蛋白质应分4-6次摄入，单次不超过40克。早餐补充20-30克可抑制肌肉分解，睡前摄入酪蛋白能维持夜间合成代谢。搭配适量碳水化合物可提升蛋白质利用率。

增肌期建议选择鸡蛋、三文鱼、瘦牛肉等完整蛋白来源，配合西兰花、杏仁等富含亮氨酸的食物。每周进行2-3次阻抗训练后补充乳清蛋白效果更佳，同时保持每日饮水2000-3000毫升促进代谢废物排出。定期监测体成分变化，若出现持续疲劳或消化不适，需及时调整蛋白质摄入比例。自然饮食无法满足需求时，可在专业人士指导下使用蛋白补充剂。