有氧运动主要消耗脂肪，蛋白质供能比例通常低于10%。运动能量来源比例受运动强度、持续时间、个体代谢状态、饮食结构、训练适应性等因素影响。
低强度有氧运动如快走、慢骑时脂肪供能占比可达60%-80%，此时心率维持在最大心率的50%-70%。随着强度提升至中高强度如跑步、游泳，糖原分解加速，脂肪供能比例下降至30%-50%，但总热量消耗增加。蛋白质在长时间耐力运动中供能比例可能上升至5%-10%，但需持续90分钟以上才会显著增加。
运动初期0-20分钟主要消耗肌糖原，20分钟后脂肪动员效率提升。持续60分钟以上的有氧运动，脂肪氧化率可达峰值，肌肉蛋白分解量可能增加。建议单次有氧时长控制在30-60分钟，既能高效燃脂又可避免肌肉过量流失。
空腹状态下进行有氧运动可提升脂肪燃烧效率20%-30%，但可能增加肌肉分解风险。餐后2小时运动时，血糖稳定更利于脂肪持续供能。生酮饮食者运动时脂肪供能比例可达85%以上，普通饮食者约为50%-70%。
碳水化合物摄入不足时，蛋白质分解供能比例可能翻倍。每日蛋白质摄入量低于0.8克/公斤体重，运动时肌肉流失风险显著增加。适量补充支链氨基酸可减少运动导致的蛋白质分解，保持肌肉合成速率。
长期有氧训练者肌肉线粒体数量和脂肪酶活性提升，脂肪利用率比新手高15%-25%。间歇性有氧如HIIT能产生运动后持续燃脂效应，24小时内脂肪氧化量比匀速有氧多消耗5%-10%。力量训练结合有氧可更好维持肌肉量。
建议每周进行3-5次中等强度有氧运动，配合抗阻训练保护肌肉。运动前2小时摄入低升糖指数碳水如燕麦、全麦面包，运动中每30分钟补充150毫升水。运动后30分钟内补充20-30克乳清蛋白和适量快碳如香蕉，可最大限度减少蛋白质消耗。保持每日1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质摄入，多吃深海鱼、鸡胸肉、豆类等优质蛋白，避免采用极端低碳饮食。定期调整运动模式，防止代谢适应导致的燃脂效率下降。
