健身后营养补充建议摄入蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质、健康脂肪以及充足水分。合理搭配这些营养素能促进肌肉修复、恢复能量并维持代谢平衡。
蛋白质是肌肉修复和生长的关键营养素。健身后30分钟内补充20-30克优质蛋白可有效促进合成代谢。推荐选择乳清蛋白、鸡蛋、鸡胸肉或豆类，这些食物生物价高且易于吸收。动物蛋白含完整必需氨基酸，植物蛋白需搭配食用以提高利用率。蛋白质摄入需分散在全天各餐，避免单次过量造成肾脏负担。
运动后补充碳水化合物能快速补充肌糖原储备。建议选择中高升糖指数食物如香蕉、全麦面包或糙米，搭配蛋白质可形成3：1的碳水蛋白比例。高强度训练后需按每公斤体重补充1-1.2克碳水，耐力运动者可适当增加。复合碳水如燕麦、红薯可提供持续能量，避免血糖剧烈波动。
运动后需重点补充电解质和抗氧化营养素。钾、钠、镁可通过香蕉、坚果和深色蔬菜补充，维生素C和E可从柑橘类、莓果及种子中获取。铁元素对女性运动者尤为重要，红肉、动物肝脏和菠菜是良好来源。钙质可通过乳制品或强化食品摄入，有助于肌肉收缩和骨骼健康。
适量健康脂肪有助于激素合成和关节保护。推荐摄入富含omega-3的三文鱼、亚麻籽或核桃，单不饱和脂肪可从牛油果、橄榄油获取。脂肪摄入应控制在每日总热量20-30%，训练后餐食以少量坚果或种子为佳，避免高脂影响其他营养吸收。
运动后每丢失1公斤体重需补充1.5升水，可加入少量电解质维持渗透压。椰子水、淡盐水或运动饮料适合高强度训练者，普通健身者饮用白开水即可。补水应少量多次，每小时不超过1升。尿液颜色是有效判断指标，淡黄色表明水分充足。
健身后饮食需根据运动强度和个体需求调整。力量训练者应增加蛋白质比例，耐力运动者需注重碳水补充。建议将营养补充分为运动后即时补充和正餐两个阶段，即时补充以易吸收的流质或半流质为主，正餐需包含完整营养素搭配。日常饮食注意多样化，避免长期单一食物来源造成营养失衡。训练后避免酒精和高糖饮料，这些会影响恢复进程。定期评估体成分和运动表现，动态调整营养方案可获得最佳效果。
