健身不补充蛋白质可能导致肌肉修复受阻、力量增长缓慢、免疫力下降、代谢率降低及运动后恢复延迟。蛋白质是肌肉合成的基础营养素，缺乏时身体会分解肌肉供能，影响健身效果。
蛋白质中的氨基酸是肌肉纤维修复的关键原料。高强度训练后肌纤维出现微损伤，若缺乏足量蛋白质，肌纤维无法有效重建，长期可能导致肌肉流失。建议每日摄入每公斤体重1.4-2克蛋白质，优先通过鸡蛋、鱼类等天然食物补充。
肌肉肥大需要正氮平衡状态，即蛋白质合成速率大于分解速率。蛋白质摄入不足时，肌原纤维增生受限，力量训练效果显著降低。研究显示，蛋白质补充不足的健身者，深蹲和卧推重量增长比充足组低40%。
免疫球蛋白、白细胞等免疫物质均由蛋白质构成。长期蛋白质缺乏会降低淋巴细胞活性，增加呼吸道感染风险。健身人群因运动应激本就需要更多免疫支持，缺乏蛋白质可能引发反复感冒等免疫漏洞。
肌肉组织是基础代谢的主要贡献者，每公斤肌肉每天消耗13大卡热量。蛋白质不足导致肌肉量减少后，静息能量消耗下降，体脂更容易堆积。数据显示，蛋白质摄入不足的减脂者，基础代谢率平均下降8%。
蛋白质参与合成肌酸激酶等修复酶类，帮助清除运动后乳酸。缺乏时延迟性肌肉酸痛持续时间延长24-48小时，训练频率被迫降低。乳清蛋白中的支链氨基酸可加速恢复进程。
建议健身人群通过多样化饮食保证蛋白质供给，动物性蛋白如鸡胸肉、牛肉生物价较高，植物性蛋白如大豆、藜麦可互补氨基酸谱。训练后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳，可搭配快碳促进吸收。同时注意维生素B6、锌等辅因子摄入，它们参与蛋白质代谢。长期大强度训练者可考虑分5-6餐补充蛋白质，维持体内氨基酸池浓度稳定。饮水需增至每日2.5-3升，帮助代谢蛋白质分解产物。
