健身后应该补充多少蛋白质

健身后蛋白质补充量一般为每公斤体重0.3-0.5克，实际需求受运动强度、体重基数、训练目标、饮食结构、恢复速度等因素影响。

1、运动强度：

高强度力量训练后肌肉纤维微损伤更显著，需增加蛋白质摄入促进修复。例如负重深蹲、硬拉等复合动作训练者，单次训练后建议补充25-30克优质蛋白；而低强度有氧运动如慢跑30分钟者，补充15-20克即可满足需求。

2、体重基数：

体重较大者肌肉总量更多，蛋白质代谢需求更高。70公斤成年男性进行中等强度训练后，需补充21-35克蛋白质；50公斤女性同等训练量则需15-25克。可通过体重kg×0.3-0.5系数快速估算基础补充量。

3、训练目标：

增肌期每日蛋白质总摄入建议达1.6-2.2克/公斤体重，训练后补充量需占总量的20%-30%；减脂期在控制总热量前提下，应保持1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质摄入，训练后补充有助于维持肌肉量。

4、饮食结构：

日常饮食中蛋白质摄入充足者如每天摄入鸡蛋、瘦肉、豆制品，训练后补充量可适当减少；素食者或蛋白质摄入不足人群，需增加10%-15%的补充量。乳清蛋白、大豆蛋白等快速吸收型蛋白更适合训练后30分钟内补充。

5、恢复速度：

训练后肌肉合成窗口期持续24-48小时，分次补充效果优于单次大量摄入。大肌群训练后建议分2-3次补充，每次间隔3-4小时；40岁以上人群因蛋白质合成效率降低，需增加10%-20%补充量。

训练后蛋白质补充需配合碳水化合物如香蕉、全麦面包以促进吸收，乳制品过敏者可选择豌豆蛋白或糙米蛋白。长期大强度训练者建议定期检测尿氮平衡，普通健身人群通过观察肌肉恢复速度如延迟性酸痛持续时间调整补充量。日常饮食优先选择鸡胸肉、三文鱼、希腊酸奶等天然高蛋白食物，蛋白粉作为膳食补充需控制每日总用量不超过推荐值的50%。