增肌最快的食物主要包括高蛋白肉类、乳制品、蛋类、豆类及复合碳水化合物。蛋白质是肌肉合成的关键原料，碳水化合物提供训练能量，健康脂肪则支持激素分泌。增肌饮食需配合科学训练与充足休息，单靠饮食无法实现快速增肌效果。
鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉是优质动物蛋白来源。每100克鸡胸肉含约31克蛋白质，脂肪含量低于3克；瘦牛肉富含肌酸和铁元素，促进肌肉供能；三文鱼等深海鱼提供omega-3脂肪酸，可减轻训练后炎症反应。建议每日摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重，分散到4-6餐中食用。
希腊酸奶、奶酪、低脂牛奶含有快速吸收的乳清蛋白和缓释的酪蛋白。200克希腊酸奶约含20克蛋白质，同时补充钙质维持骨骼健康。乳糖不耐受者可选择无乳糖产品，睡前摄入酪蛋白有助于夜间肌肉修复。
全蛋是生物价最高的天然蛋白，蛋黄含维生素D和胆碱。3个全蛋提供18克优质蛋白及9克健康脂肪，卵磷脂帮助营养吸收。水煮或煎蛋可最大限度保留营养，避免高温油炸破坏蛋白质结构。
黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类富含支链氨基酸，豆腐、天贝等发酵豆制品更易消化。100克毛豆含12克蛋白质及6克膳食纤维，藜麦等全谷物提供完整植物蛋白。素食者可通过豆类与谷物搭配提高蛋白质利用率。
糙米、燕麦、红薯等低GI碳水维持血糖稳定。训练后2小时内补充碳水与蛋白质比例3：1能最大化肌糖原储备，如香蕉配乳清蛋白粉。牛油果、坚果中的不饱和脂肪酸支持睾酮分泌，每日摄入量控制在30克以内。
增肌期每日需保证热量盈余300-500大卡，除基础代谢外，力量训练者每公斤体重需额外摄入5-6克碳水化合物。建议采用渐进式超负荷训练，每组动作8-12次达到力竭状态，组间休息60-90秒。睡眠时长不低于7小时，深层睡眠阶段生长激素分泌最旺盛。训练后及时补充20-40克乳清蛋白，搭配快碳如白面包能加速营养输送。定期调整训练计划和饮食结构，避免平台期出现。水分摄入按每公斤体重35毫升计算，脱水会显著降低肌肉收缩效率。体脂率超过20%的健身者需控制脂肪摄入，优先通过复合动作消耗多余脂肪。
