ω-3脂肪酸的食物有哪些

ω-3脂肪酸主要存在于深海鱼类、植物油脂和坚果种子中，常见来源有三文鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃和鳕鱼肝油。

1、深海鱼类：

富含EPA和DHA的深海鱼类是ω-3脂肪酸的优质来源。三文鱼每100克含约2.3克ω-3，鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼也含有较高比例。建议每周食用2-3次，烹饪方式以清蒸或烤制为宜，避免高温油炸破坏营养成分。

2、亚麻籽：

植物性ω-3脂肪酸ALA的重要载体，每100克亚麻籽含约22.8克。可研磨后加入酸奶或沙拉食用，每日建议摄入15-30克。需注意整粒亚麻籽难以消化，建议选择冷榨亚麻籽油或粉碎后食用。

3、奇亚籽：

每100克奇亚籽含17.8克ω-3脂肪酸，吸水膨胀后形成凝胶状物质。适合制作布丁或加入饮品，每日摄入量控制在10-20克。其水溶性纤维还能促进肠道健康，但胃肠功能较弱者应逐步适应。

4、核桃：

坚果中ω-3含量最高品种，每30克核桃提供2.5克ALA。直接食用或加入烘焙食品均可，每日建议量28-42克。核桃还富含褪黑素和抗氧化物质，但热量较高需控制摄入总量。

5、鳕鱼肝油：

传统ω-3补充来源，每茶匙约含2.8克EPA+DHA。除胶囊形式外，也可选择液态制品拌入食物。需注意维生素A含量较高，长期服用应监测脂溶性维生素水平。

日常饮食中可将不同来源ω-3食物搭配食用，如早餐选择奇亚籽酸奶，午餐食用烤三文鱼沙拉，下午茶搭配核桃仁。植物性来源需配合富含维生素C的食物促进ALA转化，深海鱼类建议选择小型鱼类降低重金属风险。特殊人群如孕妇应咨询医生确定适宜摄入量，素食者可通过亚麻籽油与藻油补充DHA。保持饮食多样性可避免单一来源的营养过剩或不足。