健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.4-2.0克/公斤体重,碳水化合物摄入量需根据训练强度调整至3-6克/公斤体重,具体需求与训练目标、体重基数、代谢水平、运动时长及个体吸收率密切相关。
增肌期蛋白质摄入量可达1.6-2.2克/公斤体重,选择乳清蛋白、鸡蛋、瘦牛肉等优质蛋白源。耐力训练者建议1.2-1.6克/公斤体重,以维持肌肉修复。每餐均匀分配20-40克蛋白质更利于吸收,避免单次过量造成代谢负担。
高强度力量训练日碳水需达4-6克/公斤体重,优先选择燕麦、糙米等低GI碳水。减脂期可降至2-3克/公斤体重,训练前后集中补充占总量的60%。有氧运动超过90分钟者,每小时需补充30-60克易吸收碳水。
体重基数较大者BMI>25应按去脂体重计算蛋白质量,肥胖人群可先采用1.2克/公斤标准。肌肉量高的训练者碳水耐受性更强,可适当提高碳水比例至5-7克/公斤体重。
增肌期采用碳水:蛋白=3:1的餐盘比例,休息日降低碳水至2-3克/公斤。赛前脱脂阶段需动态调整,每周递减0.5克/公斤碳水同时提升蛋白质至2.2克/公斤,防止肌肉分解。
乳糖不耐受者可选择植物蛋白组合大豆+藜麦,消化功能弱者建议分5-6餐摄入。代谢亢进型体质需增加10-15%总热量,以碳水补充为主。女性训练者经期前一周可提升碳水10%缓解疲劳。
建议采用周期性营养策略,训练前后2小时黄金窗口期重点补充快碳+速效蛋白。非训练日增加蔬菜和健康脂肪比例,定期监测体成分调整计划。力量训练者每日饮水不少于40毫升/公斤体重,搭配维生素B族促进代谢。长期高蛋白饮食者需监测肝肾指标,每公斤体重摄入超2克蛋白时应咨询营养师。复合碳水应占全天碳水的70%以上,避免精制糖干扰胰岛素敏感性。
2025-02-04
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